• Основы йоги - литература
• Система развития по йоге и место асан в ней
• Базовые комплексы асан (школа Дхирендры Брахмачари)
• Порядок выполнения асан Основного и Усиленного комплексов (Зубков, FIDO) - см. также здесь [28.11.2011]
  Личности: Челышков Станислав Павлович - 40 лет с йогой. Лакнау(Лакхнау)-Делийская школа в трактовке А. Н. Зубкова, традиция Дхирендры Брахмачари. Москва [23.11.2010]
• Основной комплекс и дополнительные упражнения (Зубков, Кукалев) [17.04.2005]

На главную

Основы йоги - литература

1. Этапы развития по йоге
1.1. Восьмиступенчатый путь йоги:   Из А. Зубкова (5 кб),   Патанджали. Йога-сутра (17 кб),   Школы йоги (1677 кб), видео
1.2. Философия: Бхагават-Гита (75 кб)
1.3. Прочее:   С. Есаудин, Э.Хейч, Йога... (100 кб),   Б. К. С. Айенгар, Дерево йоги (151 кб)

2. Хатха-йога
2.1. Основной и Усиленный комплексы хатха-йоги - стиль сукшма-вьяям, Лакхнау-Делийская школа, традиция Дхирендры Брахмачари (порядок асан - Зубков, FIDO; асаны - Зубков, Кукалев):
Основной комплекс, с картинками - А. Н. Зубков (также Пранаяма; цигун и др.) (1020 кб),   
Книги Дхирендры Брахмачари, первоисточник комплексов А. Зубкова (3955 кб),
Личности (Москва): Челышков Станислав Павлович - 40 лет с йогой. Лакнау(Лакхнау)-Делийская школа в трактовке А. Н. Зубкова, традиция Дхирендры Брахмачари,
Основной и усиленный комплексы, из ФИДО (98 кб), автор не ясен, трактовка не А. Н. Зубкова (также отдельно выписаны асаны и рекомендации по основному комплексу, отсутствующие в книге Зубкова [10.12.2011]), комментарий Станислава Челышкова: "Основной комплекс ОК неизвестного автора подобен зубковскому с дополнительными упражнениями - ценные замечания на основе личного опыта. Усиленный комплекс УК мне не знаком. Практикую несколько другой вариант.",
Дхармананда Джайн, комментарий Станислава Челышкова: "Комплекс упражнений в стиле сукшма-вьяям. Характерен отказ от использования вначале очистительных дыханий ( Упр. 3-6 ОК - они заменены комплексным массажем головы.) в подтверждение моей версии о причине проявления дисбалансных блуждающих спазмов.",
Свами Дхармананда Джайн "Упражнения для восстановления здоровья: Омоложение с головы до пят", 2009,
Терапия Лакхнау, комментарий Станислава Челышкова: "Наборы упражнений йоги для разных патологий института йоготерапии в Лакхнау. По сравнению с Основным комплексом ОК интересно отсутствие очистительных дыхательных упражнений с разными положениями головы ( Упр. 3-6 ОК ) - по моему предположению именно они в большей степени способствуют центральной активации с дисбалансом с переферией, вызывая блуждающие боли.",
Основной комплекс, с картинками - А. П. Очаповский, Крия и хатха-йога (1810 кб),
Рейнхард Гамментхалер, ученик Дхирендры Брахмачари, видео-диски: Йога Сукшма Вьяяма. Семинар, Киев 2006 г., часть 1, часть 2 (3896 Мб), Семинар в Риге, апрель 2008 года, день I, часть 1, часть 2 (3759 Мб), день II, часть 1, часть 2 (3715 Мб), день III, часть 1, часть 2 (3629 Мб), для просмотра дисков можно выбрать меню File, Open Directory в Media Player Classic из состава K-Lite Codec Pack, видео онлайн (найдено на trainyou.lv),
Бал Мукунд Сингх, видео-диск Йога-Сукшма и Стхула-Вьяяма, Йога-Асана-Виджняна, Пранаяма. Индия, Нью Дели, bala.ru, 2007 г., часть 1, часть 2 (4018 Мб)

2.2. Прочее:   Б. К. С. Айенгар,Прояснение йоги (1568),   Гит Айенгар, Йога для женщин (1938 кб),
Комплекс, с картинками - С. Есаудин, Э.Хейч, Йога..., гл.14 (520 кб),  гл.18 - режим занятий (21 кб),   
В. Бойко. Классическая йога. Хатха-йога. Практика для начинающих (486 кб),
А. Сиденский, Хатха-йога, концептуальный очерк (отрывок) (10 кб),   
А.Сидерский, Йога Восьми Кругов, кн.2 (310 кб)

3. Пранаяма:
Основной комплекс, с картинками - Зубков (также Пранаяма; цигун и др.) (1020 кб)
С. Есаудин, Э.Хейч, Йога..., гл.13 (14 кб)

* Медитация видения-как-есть. Конспект по книге "Махаси Саядо. Медитация. Сатипаттхана Випашьяна"

Система развития по йоге и место асан в ней

"Древнеиндийский философ Патаджали, живший предположительно в период между II веком до нашей эры и II веком нашей эры, в своей книге "Йогасутра" систематизировал имеющиеся к тому времени знания по йоге.
Патаджали создал восьмиступенчатый путь развития..."
I. "Первая и вторая ступени, то есть Яма и Нияма, составляют Крия-йогу" "Крия-йога - это морально-этический аспект йоги" "дисциплина нравственности"
1. "Перейдем к разбору начальной ступени Крия-йоги - Ямы... Слово "яма"... означает "смерть", "отказ"... от плохих внутренних качеств, чертхарактера, отрицательно отражающихся на взаимоотношениях человека и общества"
2. "Вторая ступень называется Нияма. Слово "нияма" переводится как "возрождение, принятие". На этой сткпени ученик занимается возрождением, культивированием хороших внутренних качеств, положительного образа жизни и мышления"
II. "...третья и четвертая ступени, объединяются в Хатха-йогу." "дисциплина тела"
3. "Третья ступень - Асана - положение тела, поза."
4. "Четвертая ступень - Пранаяма - наука о дыхании, или дыхательная гимнастика по системе йогов."
III. "Пятая, шестая, седьмая и восьмая ступени... - составляют Раджа-йогу" "дисциплина ума, психики и сознания"
5. "Пятая ступень - Пратьяхара - это отключение чувств, полный контроль над ними."
6. "Шестая ступень - Дхарана - это концентрация внимания, память, терпение, сдержанность."
7. "Седьмая ступень - Дхьяна - медитация, или созерцание объекта."
8. "Восьмая ступень - Самадхи - это устойчивая, управляемая Дхьяна, или состояние психического транса."
* "Карма-йога - это аспект йоги, позволяющий достичь совершенства посредством труда и активных действий... занимается еще изучением "кармы", которую в нашем понимании можно было бы сравнить в какой-то степени с генетическим кодом"
* "Джнани-йога представляет собой аспект, в котором совершенство достигается путем приобретения знаний... Мудрость рассматривается йогами как гармония знаний"
* "Бхакти-йога проповедует любовь и преданность высшим идеалам"
* "Лая-йога изучает воздействие на человека ритмов и вибраций, идущих из космоса... помогает в предупреждении и лечении болезней, вызванных нарушением биоритмов..."
* "Мантра-йога - наука о воздействии звуковых колебаний на организм человека путем произнесения или пения определенных гласных, слогов и слов..." (А.Зубков. Йога)

Базовые комплексы асан (школа Дхирендры Брахмачари)

"На Всеиндийском конгрессе йогов, состоявшемся в Дели в 80-х годах нашего столетия, было призвано, что лучшими школами с методически правильным направлением являются Делийский центр йоги и Институт йоготерапии и йогокультуры в городе Лакхнау - столице индийского штата Уттар-Прадеш"

"В Хатха-йоге имеется огромное количество упражнений, но йоги создали два главных комплекса, куда вошли упражнения, воздействующие на человеческий организм от головы до пят и оказывающие благотворное влияние на все внутренние органы человека.
Первый комплекс носит название "Основной, обязательный, каждоутренний комплекс для здоровых и больных людей", или кратко "Основной комплекс"... состоит из 54 упражнений и разучивается... в течение шести месяцев, а затем выполняется от двух с половиной до трех с половиной лет, а можно и в течение всей жизни.
Вторым комплексом является так называемый "Усиленный комплекс", который построен на базе "Основного комплекса", но с той разницей, что 30 упражнений из "Основного комплекса" заменены на более сложные и трудные для выполнения упражнения, а 24 остаются теми же, что и в "Основном комплексе"... также состоит из 54 упражнений и разучивается в течение от полугода и более, а затем выполняется всю жизнь.
Йоги предлагают брать для разучивания от одного до трех упражнений... и делать только из в течение 10 дней... А через каждые 10 дней необходимо добавлять к ним опять-таки от одного до трех упражнений и так идти медленно до 54-го упражнения... Если же говорится о том, что упражнение выполняется на выдержку, то это означает, что, делая его, вы должны вести про себя размеренный счет в секундах... до ощущения малейшего неудобства или дискомфорта. Каждые 10 дней необходимо стараться при выполнении такого упражнения добавлять по 1 секунде... В заключение... хотелось бы обратить ваше внимание на три золотых правила йогов...:
1) последовательность, с постепенным переходом от простого к сложному;
2) систематичность и регулярность;
3) умеренность во всем." (А.Зубков. Йога)

Порядок выполнения асан Основного и Усиленного комплексов (Зубков, FIDO) - см. также здесь [28.11.2011]

Сравнение материалов Основного комплекса, описанного Зубковым (56 упражнений) [1], Основного (62 упражнения) и Усиленного (приведены 23 асаны) комплексов в описаниях, проскочивших по FIDO [2, 3]

Литература

1. Восточная гимнастика / Сост. Г. П. Сидоровнин. - Саратов: Приволж. кн. изд-во, 1991. - 272 с. 
Раздел: А. Зубков "Йога" (описаны общие рекомендации по занятиям йогой, "Основной комплекс" - 56 упражнений, "Пранаяма"). Во введении: "Наиболее представительный раздел нашей книги - индолога Анатолия Николаевича Зубкова. С именем этого человека связана вся история становления гимнастики йогов в нашей стране... А. Зубков в 1952 году окончил Московский институт востоковедения. Более 35 лет преподает индийские языки в высших учебных заведениях страны. Йогой занимается с 1963 года... В течение четырех лет работал в Индии в университете города Лакхнау - столица штата Уттар-Прадеш. Наряду с преподавательской работой, в течение четырех лет занимался в Институте йоготерапии и йогокультуры Лакхнау, после окончания которого получил диплом йога высшей квалификации и стал первым дипломированным йогом в Советском Союзе."
2. Hatha_J1.txt. Оздоровительные аспекты Хатха-йоги (основной комплекс - 62 упражнения). HarryFan SF&F Laboratory: FIDO 2:463/2.5. Проскочил по файл-эхе BOOK Fido: 06.05.1998 19:01. http://lib.nexter.ru
3. Hatha_J1.txt. Хатха-йога. Усиленный комплекс. HarryFan SF&F Laboratory: FIDO 2:463/2.5. Проскочил по файл-эхе BOOK Fido: 06.05.1998 19:03. http://lib.nexter.ru

Основной комплекс и дополнительные упражнения (Зубков, Кукалев) [17.04.2005]

«ОСНОВНОЙ, ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ, КАЖДОУТРЕННИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ЗДОРОВЫХ И БОЛЬНЫХ ЛЮДЕЙ»

УРОК ПЕРВЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 1. Сушумна нари шактивардхак (упражнение, укрепляющее спинномозговой канал – Сушумну)

А. Зубков

После пробуждения ото сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать, а если вы хотите побыстрее пробудиться, то еще лучше, если вы как можно больше расширите глаза. Упражнение состоит из потягивающих движений ногами. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятку от простыни, а, наоборот, проводя по ней. При этом пальцы левой ноги тяните на себя. В этом положении (рис. 1) оставайтесь в течение пяти секунд, а для этого считайте размеренно про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте эту ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе.

Рис. 1.

Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считают за 1 раз. Упражнение всегда выполняется 5 раз.

Дыхание произвольное, через нос.

Внимание направьте на копчик.

Терапевтические эффекты: 1) нормализует кровообращение; 2) оказывает благотворное воздействие на симпатическую нервную систему; 3) снимает боли в пояснице; 4) помогает против судорог в икроножных мышцах; 5) способствует развитию выносливости.

С. Кукалев

Приведем здесь подробное описание упражнений Основного Каждоутреннего Обязательного комплекса, преподаваемого в институте Йоготерапии и йогокультуры г. Лакхнау (и впервые опубликованного в России А. Н. Зубковым). При этом еще раз напомним, что этот комплекс осваивается постепенно, в течении не менее чем полугода по специальной методике. Начинается освоение с первых двух упражнений к которым каждую декаду добавляются новые с одновременным увеличением нагрузки в уже освоенных.

Ниже [перенесено выше] приводится «официальное» (достаточно краткое и точное) описание упражнения, к которому для улучшения понимания под рубрикой «Лирическое отступление» добавлено несколько замечаний субъективного характера касающихся как правило некоторых, порой довольно важных деталей, на которые полезно обратить особое внимание.

http://www.wplus.ru/pp/ztcentre/excer.html

Основной комплекс (ОК) начинается удивительным упражнением: оно позволяет нагрузить-потянуть глубокие мышцы спины, мышцы, непосредственно примыкающие к позвоночнику, те самые мышцы, которые так важны для нашего здоровья, и в основном на самом опасном участке - в области поясницы, причем практически только их. Правда, здесь включены в работу еще и ноги, но ведь мы все равно скоро должны будем встать на них, и эту нагрузку вполне можно считать подготовительной.

Вытягивание пяток и их опускание формально делается достаточно быстро, но, в принципе, оно может происходить в любом темпе, причем вполне возможно, что большее удовольствие (именно там, в копчике и в нижней части позвоночника вообще) доставляет именно медленное, мягкое неторопливое отпускание пяток.

И еще одно уточнение: задача состоит в том, как можно сильнее растянуть заднюю поверхность ног (естественно, за счет сокращения передней их поверхности), вся нога при этом будет сильно напряжена, а пятка, если вы лежите на твердой поверхности, может даже несколько оторваться от нее (это зависит от формы ног), но пальцы ног при этом на себя специально подтягивать не нужно.

Не забывайте про это упражнение; оно стоит того, чтобы потратить на него несколько минут.

УПРАЖНЕНИЕ № 2. Пурна сарпасана (Комплексная поза змеи)

А. Зубков

Перед выполнением этого упражнения проветрите помещение, сходите в туалет, умойтесь и почистите зубы, а также примите водную процедуру.

Затем, сидя на стуле, не торопясь, выпейте медленными глотками 300-350 граммов горячей воды такой температуры, чтобы она не обжигала губы. Такую температуру воды можно получить, если разбавить половину чашки кипятка половиной чашки сырой воды. Воду можно вскипятить и вечером, налив кипяток в термос. К утру она будет нужной температуры. Детям с 6 и до 16 лет достаточно выпивать 200-250 граммов горячей воды. Нельзя пить воду, которая не была доведена до кипения.

После этого сразу же ложитесь на коврик на живот. Пятки и носки ног вместе, ноги упираются на носки. Руки, согнутые в локтях, лежат на коврике на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок находится на коврике (рис. 2).

Рис. 2.

Упражнение состоит из четырех стадий.

Первая стадия. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше вверх и назад, но ни в коем случае не отрывая от коврика нижнюю часть живота, то есть ту часть, которая находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх (рис. 3). Оставайтесь в таком положении 1 секунду. Старайтесь расслабить мышцы лица и тела, кроме тех, которые принимают участие в упражнении.

Рис. 3.

Вторая стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги (рис. 4). Оставайтесь в этом положении 1 секунду.

Рис. 4.

Третья стадия. Затем также медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.

Четвертая стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стации (рис. 3). Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.

Затем медленно вернитесь в исходное положение (рис. 2) и оставайтесь в нем 1 секунду.

Упражнение повторяется, то есть делается второй раз, но в другой последовательности: вверх-вправо-влево-вниз.

Дыхание на всех стадиях упражнения произвольное, через нос.

Внимание направьте в исходном положении на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (1-я стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (во 2-й, 3-й и 4-й стадиях) оно направляется на обе почки. После возврата в исходное положение (между первым и вторым разом выполнения упражнения) внимание вновь направьте на щитовидную железу.

В первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 секунде и через каждые 10 дней добавляйте по 1 секунде, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 секунд.

После выполнения упражнения необходимо отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и полностью расслабьтесь. При этом ноги разойдутся в разные стороны.

Терапевтические эффекты: 1) предупреждает и лечит радикулит, люмбоишиалгии и ишиас; 2) развивает гибкость позвоночника (а йоги считают, что до тех пор, пока позвоночник у человека гибкий, он – молод); 3) развивает мышцы спины и живота; 4) способствует лечению различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то ликвидирует их; 5) предупреждает и лечит сколиозы; 6) улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков; 7) развивает двигательные мышцы глаз; 8) помогает при. лечении пониженной функции щитовидной железы; 9) улучшает перистальтику кишечника; 10) способствует ликвидации гастрита; 11) ликвидирует запоры; 12) улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта; 13) интенсифицирует кровообращение; 14) создает в коре головного мозга, как говорят йоги, «центр красивой осанки».

Противопоказание: увеличение щитовидной железы (в этом случае нельзя делать 2-ю и 3-ю стадии, т. е. повороты головы и туловища влево и вправо, но подъемы вверх и назад делать можно).

С. Кукалев

В йоге существуют группы однотипных, похожих друг на друга упражнений с разными названиями или упражнений, имеющих несколько вариантов исполнения. В приводимый здесь Основной комплекс всегда вставляется самое эффективное из них. Так и здесь. Из серии упражнений, таких как Бхуджангасана, Сарпасана и т. п., в ОК введена Пурна-Сарпасана, эффекты которой указаны выше. Основной же из них, ради которого она и вынесена в начало ОК, - постановка позвоночника, выпрямление спины.

При ее выполнении важна, во-первых, неторопливость. Тело должно медленно, плавно, как бы в охотку, потягиваясь, перетекать из положения в положение, максимально прогибаясь, фиксируясь в каждом из них (особенно в положениях 1 и 4 важно максимально провесить туловище, дать отвиснуть ему).

Но главное (что дается обычно далеко не сразу) это постепенность подъема и опускания. Надо во время подъема сначала максимально прогнуть назад первые позвонки, затем следующие и так далее, как будто вас плотно накручивают на некий валик, зацепив за голову. И по мере подъема за позвонками идет и ваше внимание (его всегда легче направить на нагруженный участок). Аналогично при опускании: сначала распрямляются нижние позвонки, а все остальные остаются максимально прогнутыми, и т. д. до самого верха. Медленный подъем внимания при этом вверх часто доставляет огромное удовольствие. Впрочем, работа с вниманием, столь важная во всей йоге, здесь затруднена сложностью упражнения и отсутствием в начале освоения ОК привычки к такой работе; не расстраивайтесь, все получится со временем.

Вначале, когда прогиб еще невелик (позвоночник не разработан), руки будут сильно уставать, но спустя какое-то время вы начнете прогибаться достаточно сильно, руки почти распрямятся (хотя они все равно, даже при самом идеальном выполнении упражнения, останутся слегка согнутыми) и нагрузка на них не будет казаться такой большой.

При поворотах позвоночник перекручивается (плечи разворачиваются в соответствующую сторону), но ни в коем случае не изгибается вбок. Ваша задача состоит не в рассматривании собственных пяток (ведь это можно сделать более простым способом), а в максимальном скручивании позвоночника в сторону при сохранении положения бедер (они должны быть плотно прижаты к коврику). Насколько при этом будет видна ваша пятка дело десятое.

Во время отдыха после упражнения можно рекомендовать касание расслабленными ногами (большими пальцами) друг друга, а при подъеме после отдыха посоветовать не вставать на колени. Упражнение сложное, но людей, которые бы не освоили его за несколько недель не существует.

УРОК ВТОРОЙ. Очистительные дыхательные упражнения

УПРАЖНЕНИЕ № 3. Вишуддха-чакра шуддхи (очищение Вишуддха-чакры, то есть горлового нервного сплетения)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка, которая выполняется следующим образом: встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку (рис. 5).

Рис. 5.

Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.

Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус неподвижны.

Внимание направьте на область гортани.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

УПРАЖНЕНИЕ № 4. Буддли таттха Дхрити шакти-викасак (упражнение для развития ума и силы воли)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка (как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи]).

Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза (рис. 6) и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении № 3.

Рис. 6.

Количество раз такое же, как в упражнении № 3.

Внимание направьте на макушку.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

УПРАЖНЕНИЕ № 5. Смарана шакти-викасак (упражнение для развития памяти)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка, но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу (рис. 7). А затем руку верните в исходное положение.

Рис. 7.

Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи].

Количество раз такое же, то есть от 10 до 25 раз.

Внимание направьте на переносицу.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

УПРАЖНЕНИЕ № 6. Медха шакти-викасак (упражнение для развития интеллекта)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка, но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной (венечной) ямке, то есть к впадине между ключицами. Йоги называют это прижатие Джаляндхара-Бандха («подбородочный замок») (рис. 8). Смотрите вниз. Спина остается прямой. Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество раз, как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи].

Рис. 8.

Внимание направьте на впадину под затылком.

Терапевтические эффекты от упражнений № 3-6: 1) очищают легкие от остаточного воздуха; 2) улучшают состояние голосовых связок; 3) очень полезны во время умственного переутомления; 4) способствуют улучшению кровообращения головного мозга; 5) предупреждают туберкулез легких; 6) улучшают работу щитовидной и паращитовидной желез; 7) тонизируют сосуды и нервы шеи.

С. Кукалев

Главное в этих упражнениях [Вишуддха-чакра шуддхи, Буддли таттха Дхрити шакти-викасак, Смарана шакти-викасак и данное] длительность выдоха должна быть меньше длительности вдоха, вплоть до короткого, резкого выталкивания воздуха, за которым следует спокойное, мягкое отпускание груди и живота с естественным самонаполнением легких при внешнем отсутствии вдоха. Надо как бы энергично хмыкнуть (только без звука) и задуматься, и снова хмыкнуть и т.д. Описать это трудно, надо показывать, как, впрочем, почти во всех упражнениях йоги. Лично мне удобнее начинать каждое из этих упражнений после очень маленького, практически отсутствующего вдоха.

И не забывайте про внимание. При хорошо освоенном упражнении внимание удается сконцентрировать так четко, что создается уверенное ощущение выдоха не через нос, а через точку концентрации внимания (яремную ямку, макушку, переносицу, впадинку под затылком).

И еще, обратите внимание на описание основной стойки, данное в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи]. Здесь все важно. Прочтем его еще раз: стоим (а не сидим или лежим) так, чтобы пятки и носки были вместе (что обеспечивает сохранение энергии и нормальную нагрузку мышц поясницы), руки расслаблены, спина прямая (значит внутренняя энергия свободно протекает в теле), смотрим (а не закрываем глаза, обеспечивая определенный уровень фоновой информации через них, а значит, и некоторую подпитку активности мозга, необходимый уровень внимания) перед собой (что ставит позвонки в правильное положение, регулируя внутричерепное давление и создавая спокойный эмоциональный фон) в одну точку (т.е. не отвлекаясь ни на что постороннее). Вот так и везде в описании упражнений ни одного лишнего слова, за которым не стоял бы какой-то смысл.

УРОК ТРЕТИЙ. Дыхательные упражнения на задержку после вдоха

УПРАЖНЕНИЕ № 7. Каполя шактивардхак (упражнение, способствующее омоложению щек)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Зажмите большими пальцами рук крылья носа, соединив остальные пальцы и раздвинув их. Локти приподняты на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки (рис. 9) Затем, не сгибая спины, сделайте «подбородочный замок» (как в упражнении № 6 [Медха шакти-викасак]) и смотрите вниз через «окно» между большими и указательными пальцами рук. Локти держите на, уровне плеч.

Рис. 9.

Упражнение выполняется на выдержку, то есть ведется про себя размеренный счет в секундах. При ощущении малейшего неудобства необходимо запомнить количество секунд и выйти из позы, для чего поднять голову, опустить и расслабить руки и сделать спокойный выдох через нос.

Упражнение всегда выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавить по 1 секунде.

Внимание направьте на головной мозг.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 8 Карна шактивардхак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 8 Карна шактивардхак]

УПРАЖНЕНИЕ № 8. Карна шактивардхак (упражнение для улучшения слуха)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук закройте плотно уши, нажав на козелки ушей, а средними пальцами зажмите крылья носа. Вытяните губы трубочкой (как в упражнении № 7 [Каполя шактивардхак]) и сделайте через щель в губах короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем сделайте «подбородочный замок», закройте глаза и указательные пальцы рук наложите на веки, но не надавливая на глазные яблоки (рис. 10).

Рис. 10.

Это упражнение также выполняется на выдержку. Начните вести счет в секундах до появления малейшего ощущения неудобства. Запомните, какой был счет, и выйдите из позы в такой последовательности: поднимите голову в исходное положение, снимите указательные пальцы с век и откройте глаза, снимите средние пальцы с крыльев носа и сделайте спокойный выдох через нос и, наконец, откройте уши, опустив руки вниз.

Упражнение выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавить по 1 секунде.

Внимание направьте на головной мозг.

Терапевтические эффекты от упражнений № 7-8: 1) нормализуют внутричерепное давление; 2) помогают при лечении гипертонии; 3) помогают при гайморите; 4) помогают при фронтите; 5) благотворно действуют на глазное дно; 6) благотворно влияют на органы слуха и вестибулярный аппарат; 7) разглаживают морщины на лице; 8) упражнение № 8, кроме того, оказывает благотворное воздействие на мембраны ушей.

С. Кукалев

Не передерживайте (передержка после вдоха может быть опасна для сердца), и это, пожалуй, все, что можно добавить к стандартному описанию. Внимание, особенно в начале освоения, можно направить на пазухи или на уши, если в этом есть необходимость и желание.

В упражнении № 8 очень важна последовательность выдоха, ибо если вы сначала откроете уши, а потом выдохните (особенно при больших задержках), то вы рискуете резко испортить свое самочувствие на несколько часов, если не на весь день (говорят, бывают случаи, когда становится необходимым даже срочный вызов врача).

Порядок входа в упражнение и выхода из него всегда не случаен, он связан с энергетикой, регулировкой внутренних давлений, а иногда, как, скажем, в упражнении № 8, имеет решающее значение. Можно даже порекомендовать специально разучить его отдельно от выполнения упражнения в ОК (т. е. без дыхания).

УРОК ЧЕТВЕРТЫЙ. Грива шактивардхак (упражнение для укрепления мышц шеи)

УПРАЖНЕНИЯ № 9-11

А.Зубков

УПРАЖНЕНИЕ № 9. Исходное положение – основная стойка. Расслабьте мышцы шеи, а для этого подвигайте головой в разные стороны. Упражнение состоит из резких поворотов головы влево и вправо с небольшой фиксацией в крайних положениях.

Упражнение выполняется от 5 до 25 раз, считая поворот влево и вправо за 1 раз.

Дыхание произвольное, через нос.

Внимание направьте на область шеи.

Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, то в первое время упражнение можно выполнять с закрытыми глазами, но в дальнейшем стремитесь оставлять их открытыми.

УПРАЖНЕНИЕ № 10. Это упражнение выполняется, как и упражнение № 9, но после расслабления мышц шеи необходимо резко опускать голову вперед, а затем также резко откидывать ее назад. Движение головы вперед и назад считается за 1 раз. Делать от 5 до 25 раз.

Плечи должны оставаться неподвижными. Дыхание произвольное, через нос.

Внимание направьте на область шеи. Состояние глаз – как и в упражнении № 9.

УПРАЖНЕНИЕ № 11. Исходное положение – основная стойка.

Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, но спину не сгибайте. Упражнение состоит из очень медленных, круговых, вращательных движений головой влево-назад-вправо-вперед. Голову надо прижимать как можно ближе к туловищу, а плечи не поднимать. Круговые движения выполняйте 2 раза в одну сторону и (не поднимая головы) 2 раза в другую сторону.

Количество раз не добавляется.

Внимание, дыхание и состояние глаз, как в упражнении № 9.

Терапевтические эффекты от упражнений № 9-11: 1) укрепляют мышцы шеи; 2) ликвидируют излишние жировые отложения на шее; 3) ликвидируют отложения солей в шейном отделе позвоночника; 4) способствуют борьбе с различными заболеваниями горла и голосовых связок: хроническими тонзиллитами, ангинами, фарингитами, ларингитами; 5) тренируют вестибулярный аппарат; 6) снимают повышенную функцию щитовидной железы.

С. Кукалев

Конечно, преодолевать боль, как уже много раз говорилось, не следует, но и жалеть мышцы шеи тоже решительно ни к чему (т. е. ни к чему хорошему такая жалость не приведет). Ритм в начале освоения этих упражнений может быть небольшим, но затем он увеличивается примерно до 1 полного поворота (влево-вправо) в секунду в упражнениях 9-10 и замедляется вплоть до 1 минуты на один оборот в упражнении 11. Фиксация в крайних положениях (упражнения 9-11) четкая, одинаковая по времени в каждом из них, и учащать ритм поворотов головы слишком сильно не надо.

Особое удовольствие в этой серии дает упражнение 11, последовательно напрягающее-растягивающее все мышцы шеи и, таким образом, на полную катушку включающее уже описанный механизм их рабочей гиперемии. И не забывайте: позвоночник все время остается прямым везде, где только можно.

ОТСТУПЛЕНИЕ ОБ ЭНЕРГИИ И МЫШЦАХ.

Давайте посмотрим немного пристальнее, что при работе мышцы происходит с энергией. Я, видимо, в силу того что недостаточно знаком с биофизикой, биохимией и физиологией, выскажу, быть может, совершенно неправильные представления об этом, но зато дам читателю возможность хоть как-то для начала согласовать все разнообразные и противоречивые представления на эту тему. Начнем с постановки задачи, цитируя при этом (с престановками, сокращениями и пропусками) исходные условия, сформулированные А. А. Микулиным в его книге «Активное долголетие».

Известно, что:

1. при совершении работы мышца устает;

2. она еще больше и быстрее устает, если держит статическую нагрузку;

3. из работающей и неработающей мышцы выделяется тепло;

4. при постепенном сокращении мышцы происходит постепенное уменьшение электрозаряда в ней;

5. через несколько часов (2-3) после смерти человека тепло исчезает, а его мышцы постепенно приходят в состояние контрактуры (трупного окоченения), при котором они приобретают твердость фарфора, а все жидкости переходят во внутренние органы;

6. если перерезать нервы, соединяющие мозговое вещество с мышцами, то контрактура в мышцах не наступает;

7. если перерезать у плеча нервный ствол руки, то рука повиснет как плеть, однако кровообращение в ней не нарушается;

8. при купании в холодной воде или при перенапряжении нередко наблюдаются судороги, т. е. частичная контрактура мышц;

9. по мере тренировки объем мышц растет...

Попытаемся сделать из сказанного выводы. Из пункта 6 следует, что наши мышцы управляются нашими нервами, что представляется вполне очевидным. Значит, если в нормальном состоянии мышца расслаблена (а нервы, идущие к ней никем, надеюсь, не перерезаны), то, видимо, наша нервная система «сознательно» этого «хочет» и постоянно посылает к этой мышце сигналы (энергию), обеспечивающие ее расслабление. Иными словами, наша нервная система (первая сигнальная система) выполняет по отношению к телу общетормозную функцию – равномерно и в нужной степени расслабляет все его мышцы. Точно так же вторая сигнальная система (речь, язык) выполняет в свою очередь общетормозную функцию по отношению к первой. И если наша нервная система решит, что какой-то мышце необходимо сократиться, – она разрешит ей это (такой способ управления всегда был самым эффективным). Следовательно, при необходимости сокращения мышцы нервные окончания в ней (а ведь больше, кроме них, это сделать определенно некому) как бы вызывают (через выделение кальция, связывающего тропонин) снижение разности потенциалов на концах клеток (актина и миозина), образующих мышечные волокна, т. е. уменьшают их электрическое расталкивающее усилие, что полностью подтверждается пунктом 4: в ней происходит уменьшение электрозаряда.

При работе мышцы выделение химической энергии происходит в две фазы. Больше всего ее вырабатывается в мощной силовой мускулатуре на анаэробной стадии, без присутствия кислорода. При этом аденизитрифосфат (АТФ) – основной источник химической энергии в нашем теле, необходимый для мышечного сокращения, образуется из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена (животного крахмала), которых в этих крупных силовых (так называемых «белых») мышцах всегда с избытком. На другой, аэробной стадии, являющейся основной для мышечных волокон, обеспечивающих в основном ритмическую работу, не связанную с большими нагрузками, и рассчитанных на большую выносливость, АТФ образуется непосредственно в клетках, точнее, в энергетических станциях клеток – митохондриях.

То ли в силу того что нервная система с достаточно высокой тактовой частотой проверяет необходимость сжатия мышцы, то ли в силу порционного поступления вырабатываемой ею энергии, которая, появляясь в мышце, слегка повышает разность потенциалов на ее концах, заставляя ее слегка расслабляться, после чего нервная система снова сжимает, напрягает мышцу, а может, и по каким иным причинам – вероятнее же всего, как все в этом мире, по совокупности факторов – мы имеем то самое дрожание работающей мышцы, о котором говорили выше. Ведь чем больше напряжена мышца, тем больше электрической энергии надо из нее постоянно удалять, нейтрализовать, тем выше должна быть активность химических реакций, тем больше кровоток в ней.

Производя эту работу в чрезмерном объеме, мышца засоряется, в ней, в частности, накапливается молочная кислота, затрудняющая протекание всех этих процессов, и мышца устает (см. пункты 1 и 2), ее общий энергопотенциал падает, в ней появляется остаточное напряжение, ей требуется отдых. Впрочем, как уже понятно, мышца может напрячься и просто от того, что нервная система получила чрезмерную нагрузку (стресс) и ее энергии стало не хватать на равномерное расслабление всех мышц, поддержание их в норме, т. е. это напряжение может произойти по так называемому условно-рефлекторному типу.

При этом части мышцы (или она вся) могут устать настолько, что вообще заблокироваться, омертветь, перестать работать – происходит так называемая миогилема, которую можно снять массажем, иглоукалыванием и, конечно же, движением, особенно медленным движением, так характерным для упражнений йоги (по сути использовать блестяще зарекомендовавшую себя в мануалке «постизометрическую релаксацию»). Все это, конечно, возможно в том случае, если мышца не была напряжена так долго, что нервная система уже забыла о ней («вычеркнула ее из списка живых»), пока не образовалась «сенсорно-моторная амнезия» (термин Т. Ханна [103]), для снятия которой как раз и нужно опять-таки чисто по-йоговски расслабить все, не участвующие в данном упражнении мышцы, научившись прислушиваться к ним, чувствовать свое тело и со временем умело управлять любой своей мышцей независимо от любой другой, владеть собой.

Те же химические и электрические процессы протекают и в не напряженной мышце, но гораздо с меньшей интенсивностью. Эти реакции обеспечивают восстановление, возможно, с небольшим запасом зарядов в мышцах, их возвращение в исходное состояние, их расслабление. Итак, часть химической энергии, полученной во время работы мышцы, видимо, переходит в механическую, производимую мышцей, часть, естественно, уходит в виде электромагнитной, тепловой (инфракрасного излучения) и других форм взаимодействия во внешнюю среду (см. пункт 4), а часть, вероятнее всего, переходит в электрическую, подразряжая при напряжении и подзаряжая при последующем расслаблении, активизируя нервные окончания в ней. И какая-то часть при этом, конечно же, переходит в биосоциальную форму, энергию социальных взаимодействий, которую наука вообще, по-моему, даже еще не начала изучать (а ведь раз есть взаимодействие, то должна быть и энергия этого взаимодействия). Весь же комплекс энергий, определяющий общий уровень организационной активности такой сложнейшей биосоциальной системы, как человек, точнее, то новое свойство, которое появляется у человека как биосоциальной системы, как раз, по-моему, и называют Праной, Ци, Тхи, Чи и т. п., о чем, впрочем, я уже говорил в главе 2.

Все это пишется для того, чтобы хоть как-то объяснить мое интуитивное ощущение, что энергетически насыщенная мышца – расслаблена. И для того чтобы насытить ее энергетически, надо ее разумно напрячь, включить не столько химический механизм ее энергонасыщения, сколько механический процесс ее очистки – рабочую гиперемию, позволяющую накапливать в ней эту энергию. Таким образом, наши мышцы можно рассматривать как насосы, постоянно перекачивающие местную химическую энергию, образовавшуюся на стадии напряжения мышцы в нервную (электрическую?) энергию всего организма, характеризующуюся стадией расслабления, энергию, обеспечивающую, в частности, это постоянное расслабление, готовность мышц к подкачке все новых порций этой энергии, которую эта же самая мышца тратит затем на нужды всего организма, потихоньку излучает ее в пространство, медленно, тихо засоряясь продуктами текущих в ней химических реакций.

Вот почему именно растяжение мышцы обеспечивает ее энергонасыщение эффективнее, чем сжатие, сразу заставляя химическую энергию переходить в нервную: ведь обеспечить это растяжение можно только при увеличении разности потенциалов в мышце, тренируя при этом способность нашей нервной системы к сохранению этого потенциала и уровня активности электрического обмена в ней. И лично я обычно не могу избавиться от четкого ощущения, возникающего при расслаблении предварительно вытянутой мышцы, что этот потенциал «втекает», «вливается» в меня.

Вот почему, с точки зрения Ци-гун, да и вообще всех восточных оздоровительных и боевых систем, именно расслабленная, энергетически насыщенная мышца обеспечивает свободное перемещение жизненной энергии (Праны) в теле – недаром йоги говорят «освободи мышцу – сила в покое». Напряжение же, наоборот, уменьшает энергоемкость мышцы, одновременно создавая в ней запас химической энергии, необходимой для ее последующего восстановления-расслабления. Иначе говоря, напряженную мышцу можно рассматривать как сопротивление на пути энергии, мешающее ее протеканию, резистор, на котором эта энергия выделяется. Течет же эта энергия, по представлениям той же Ци-гун, в соответствии с изменением положения тела и находится под влиянием сердца (кровотока) и ума, и, значит, включая внимание и используя соответствующие движения, мы, сначала в упражнениях стоя наполняем ею все тело, собирая в энергетическом центре, а затем балансируем ее и подпитываем ею наши энергетические резервуары – чудесные, «майские» меридианы.

Вот почему так велико значение этики для нашего здоровья: страх, тревоги, психические зажимы автоматически подсознательно создают стойкие зажимы в мышцах и снижают наш энергопотенциал. Известно, что злость, например, заставляет энергию печени двигаться извращенно вверх, нарушая ее работу; что усиленное размышление, переживание, уточнил бы я, может привести к нарушению потоков этой энергии и, как следствие, к расстройству селезенки и желудка; что чрезмерная радость, эмоциональное перевозбуждение дают парадоксальный эффект подавления ЦНС и могут привести к замедлению течения энергии и вызвать одышку, а печаль, наоборот, приводит к излишнему расходу этой энергии из-за снятия эмоциональной подпитки ЦНС, депрессия же, вообще, может нарушить ее работу; что страх, ужас ведут к ненормальному опусканию этой энергии (это когда душа уходит в пятки), нарушению работы почек (ведь энергия ушла из них вниз) и недержанию мочи (как бы выдавливаемой этой энергией). Здоровый же ум обеспечивает нормальное течение энергий во всем теле, что вполне согласуется с данными современной медицины о неврозах как причине 80-90% всех болезней.

УРОК ПЯТЫЙ 

УПРАЖНЕНИЕ № 12. Скандх шактивардхак (упражнение, укрепляющее плечевые суставы)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите руки и сожмите кисти рук в кулаки (большие пальцы при этом находятся внутри ладоней). Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Не дышите. Медленно опустите голову вперед и сделайте Джаляндхару-Бандху («подбородочный замок»), а одновременно с этим поднимите кулаки до уровня плеч. Спина прямая. Локти стремитесь поднять как можно больше вверх (рис. 11). Упражнение состоит из резких и быстрых движений рук вниз по передним линиям ног и из таких же резких и быстрых подъемов рук вверх. Опускание и подъемы рук считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.

Рис. 11.

Внимание направьте на оба плечевых пояса. Закончив движение руками, опустите их вдоль туловища и расслабьте, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.

Терапевтические эффекты: 1) укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса; 2) ликвидирует отложения солей в плечевых суставах; 3) улучшает кровообращение в этой области; 4) снимает боли в плечах; 5) укрепляет лопатки.

Обычно после 10-12 упражнений учителя йоги вводят последнее упражнение комплекса № 54 [Шавасана].

С. Кукалев

Упражнение почему-то почти всегда вызывает трудности в освоении, хотя и не содержит в себе ничего хитрого и не требует от человека никаких особых качеств. Оно направлено в основном на самые верхние мышцы спины: трапециевидные, дельтовидные, подостные, малые и большие круглые, трехглавую плеча и в некоторой степени широчайшие спины, т. е., спускаясь от шеи вниз, мы теперь подкачиваем в основном самый верх спины – там, где она переходит в шею. В результате устать должны именно плечи, ключицы, те самые места, которые довольно мало нагружаются в нашей бытовой жизни, но которые вместе с тем весьма важны для нормального функционирования нашего позвоночника, для нашего здоровья. Кулаки надо каждый раз поднимать как можно выше и как можно ближе к груди, именно поэтому они должны быть все время развернуты тыльной стороной наружу (как будто мы держим перед собой ручку воображаемого насоса, которым с каждым качком вгоняем порцию энергии в наши плечи и ключицы, не давая ей за счет Джаляндхара-бандхи («Подбородочного зажима») подниматься выше).

И еще. При входе в упражнение подъем рук и опускание подбородка (локализация эффекта – опуская подбородок, мы даем предварительное напряжение-растягивание на мышцы верхней части позвоночника, а поднимая кулаки, напрягаем дельтовидные и другие необходимые мышцы), а также опускание рук и подъем подбородка при выходе из него лучше, по-моему, производить одновременно, как бы включая и выключая сразу весь механизм.

УРОК ШЕСТОЙ. Пурна бхуджа шакти-викасак (комплексные упражнения для развития рук и плечевого пояса)

УПРАЖНЕНИЯ № 13-18

А. Зубков

УПРАЖНЕНИЕ № 13. Исходное положение – основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони. Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Начните вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по направлению вперед-вверх-назад-вниз.

Вращения выполняют в быстром темпе (примерно 1 оборот в 1 секунду).

Необходимо делать от 5 до 10 круговых вращений, естественно начиная с 5 и прибавляя каждые 10 дней по 1 разу.

Внимание направьте на левый плечевой сустав. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу (рис. 12) и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. При этом кулак не разжимайте. Затем опустите руку вдоль туловища и расслабьте ее.

Рис. 12.

УПРАЖНЕНИЕ № 14. Выполняется так же, как и упражнение № 13, но вращательные круговые движения левой рукой производятся в обратном направлении, то есть кулак идет назад-вверх-вперед-вниз.

УПРАЖНЕНИЕ № 15. Выполняется так же, как и упражнение № 13, но правой рукой.

Внимание направьте на правый плечевой сустав.

УПРАЖНЕНИЕ № 16. Выполняется так же, как и упражнение № 14, но правой рукой.

Внимание направьте на правый плечевой сустав.

УПРАЖНЕНИЕ № 17. Выполняется так же, как и упражнение № 13, но обеими руками вместе.

Внимание направьте на оба плечевых сустава.

УПРАЖНЕНИЕ № 18. Выполняется так же, как и упражнение № 14, но обеими руками вместе.

Внимание направьте на оба плечевых сустава.

Терапевтические эффекты от упражнений № 13-18 такие же, как и в упражнении № 12 [Скандх шактивардхак], кроме того, эти упражнения развивают грудную клетку, а рукам и плечам придают красоту форм.

С. Кукалев

Упражнение дает приличную нагрузку на мышцы груди (в области сердца) – отсюда их согревающий эффект, поэтому я считаю, что лучше не спешить и ввести их двумя порциями, на 6 и 7 декадах. Во время выполнения не загоняйте себя, помните, что при занятиях йогой не должно быть одышки и делайте между упражнениями такие интервалы, какие вам нужны.

Поскольку эффект каждого упражнения тем больше, чем больше локализовано его действие (хотя он, конечно, зависит не только от этого, вспомните механизмы йоги, описанные в главе 6), то значит в этих упражнениях работает только напряженная прямая рука (сгиб руки резко уменьшает усилия мышц туловища, снимает с них нагрузку), а все туловище при этом должно оставаться неподвижным.

По сути все просто. Надо лишь «запустить кулак на орбиту вокруг плеча» и, если можно так сказать, не отходить далеко, пока он крутится, считать обороты, а затем только остановить его и выйти из упражнения.

После окончания вращения и сгиба руки в локте (кулак у плеча пальцами наружу) правильнее будет немного задержаться (почувствовать, как в плече начинает прибывать накрученная, накопленная вами энергия) и только спустя немного времени (1-2 сек) выбросить кулак вперед (как бы выбросить эту энергию, нанести удар).

УРОК СЕДЬМОЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 19. Кара-приштха шакти-викасак (упражнение для развития тыльной части ладоней)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка.

Вытяните обе руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук вместе и обращены они вверх, как будто ладонями вы упираетесь в стену (рис. 13). Руки напряжены.

Рис. 13.

Дыхание произвольное, через нос.

Упражнение состоит в том, что вы очень медленно поворачиваете кисти рук вниз (рис. 14), а затем так же медленно поднимаете их вверх. Пальцы рук не сгибать в суставах.

Рис. 14.

Упражнение всегда выполняется 2 раза, считая поворачивание кистей рук вниз и вверх за 1 раз.

Внимание направьте на кисти рук.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 21 Ангули шакти-викасак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 21 Ангули шакти-викасак]

УПРАЖНЕНИЕ № 20. Кара-таля шакти-викасак (упражнение для развития ладоней)

А. Зубков

Выполняется так же, как и упражнение № 19 [Кара-приштха шакти-викасак], но пальцы рук широко расставлены (рис. 15).

Рис. 15.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 21 Ангули шакти-викасак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 21 Ангули шакти-викасак]

УПРАЖНЕНИЕ № 21. Ангули шакти-викасак (упражнение для укрепления пальцев рук)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в локтях и поднесите расслабленные кисти рук к плечам. На паузе после выдоха резко выбросьте обе руки вперед на уровне плеч. Ладони рук согнуты в запястье, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты (они напоминают когти). Руки очень напряжены (рис. 16).

Рис. 16.

Находитесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть.

Внимание направьте на пальцы рук, но на них не смотрите. Смотреть надо прямо перед собой.

Когда вы почувствуете, что дальше задерживать дыхание тяжело, то опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос.

Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты от упражнений № 19-21: 1) развивают и укрепляют мышцы рук; 2) делают гибкими лучезапястные суставы; 3) ликвидируют отложения солей в суставах рук; 4) развивают мышцы и суставы пальцев рук; 5) очень полезны для людей, чья профессия связана с напряжением рук, например для музыкантов, художников, писателей, машинисток, стенографисток, хирургов и т. д.

Не забудьте после всех выполненных упражнений сделать Шавасану («мертвую позу»).

С. Кукалев

Эти упражнения отличаются удивительно узкой локализацией эффекта, и после них очень отчетливо чувствуется последействие, особенно в упражнении № 20 [Кара-таля шакти-викасак]. После него в центре ладони (это, кстати, не случайная точка, и специалисты по восточной медицине хорошо с ней знакомы) появляется очень приятное, четко локализованное теплое пятно, долго еще дарящее нам радость тела, точнее, этого места на теле.

Пальцы и предплечья напряжены весьма сильно, руки прямые и движения в упражнениях № 19 [Кара-приштха шакти-викасак] и № 20 осуществляются очень медленно.

УРОК ВОСЬМОЙ. Удар шактивардхак (упражнения для развития мышц живота)

УПРАЖНЕНИЯ № 22-27

А. Зубков

УПРАЖНЕНИЕ № 22. Исходное положение – основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос. Затем одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно больше внутрь (рис. 17), а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед (рис. 18).

Рис. 17.

Рис. 18.

Упражнение выполняется в быстром темпе.

Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.

Внимание направьте на область живота.

УПРАЖНЕНИЕ № 23. Исходное положение – основная стойка.

Наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. Руки положите на поясницу, большими пальцами вперед. Остальные пальцы рук вместе, и средние пальцы касаются друг друга. Спина должна быть ровной. Плечи развернуты, а локти отведены назад. Смотрите прямо перед собой (рис. 19). Все остальное выполняется так же, как и в упражнении № 22.

Рис. 19.

УПРАЖНЕНИЕ № 24. Исходное положение – поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите прямо перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (рис. 20).

Рис. 20.

Все остальное выполняется так же, как и в упражнении № 22.

УРОК ДЕВЯТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 25. Выполняется так же, как и упражнение № 22, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.

УПРАЖНЕНИЕ № 26. Выполняется так же, как и упражнение № 23, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.

УПРАЖНЕНИЕ № 27. Выполняется так же, как и упражнение № 24, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.

Терапевтические эффекты от упражнений № 22-27: 1) ликвидируют излишние жировые отложения на животе; 2) устраняют колики и другие желудочные заболевания; 3) улучшают пищеварение; 4) улучшают цвет лица; 5) упражнения № 25-27 устраняют изжогу и 6) повышают содержание CO₂ в крови и клетках органов и тканей, что благотворно влияет на организм в целом.

С. Кукалев

УПРАЖНЕНИЯ № 22

УПРАЖНЕНИЯ № 23

УПРАЖНЕНИЯ № 24

УПРАЖНЕНИЯ № 25

УПРАЖНЕНИЯ № 26

УПРАЖНЕНИЯ № 27. По современным данным, в тонком кишечнике вырабатывается до 30 гормонов и гормоноподобных веществ (в том числе тиреотропный гормон и АКТГ, т. е. гормоны, типичные для гипоталамуса и гипофиза). Причем их общий объем превосходит общий объем гормонов, вырабатываемых всеми остальными железами внутренней секреции вместе взятыми. Одним словом, работая животом, мы повышаем свой интеллект. В то же время в отличие, например, от толстого кишечника, имеющего достаточно сильную мускулатуру (все знают, что живот может болеть очень сильно), тонкий собственной мускулатуры практически лишен. Поэтому так важно не только укрепление мышц живота и диафрагмы, но и периодический активный самомассаж нашего желудочно-кишечного тракта.

Кстати, на вдохе, опуская диафрагму, мы как бы перекрываем основной источник нашей жизненной энергии, на выдохе же, поднимая ее, открываем его и, втягивая в себя живот, как бы несколько поднимаем ее вверх.

В данных упражнениях втягивание и выпячивание (но не отпускание) живота должны осуществляться достаточно энергично, поэтому они будут меньше максимально возможных. Важно, чтобы при этом работал именно и только живот, а позвоночник все время оставался неподвижным.

В упражнениях № 23 и № 26 вперед наклоняется (при сохранении относительно вертикального положения головы и взгляда вперед) верхняя часть туловища, т. е. то, что выше пупка, и, значит, спина оказывается выгнутой дугой назад, пальцы рук касаются друг друга сзади.

Много ошибок поначалу возникает при принятии исходного положения в упражнениях № 24 и № 27, которое дети часто называют «позой лягухи». Надо слегка расставить ноги, ступни, естественно, параллельны, и одновременно приседая (т. е. сгибая ноги в коленях) и слегка наклоняясь вперед, прочно опереться прямыми руками на колени, перенеся на них вес тела. При этом колени немного разойдутся в стороны (вы будете стоять на внешних сторонах ступней), а спина практически сама выпрямится. Поза должна быть удобной и прочной.

Трудности при освоении этих упражнений могут возникнуть у женщин с неправильным «верхним» дыханием. Им можно рекомендовать начинать упражнения №№ 22-24 правильным («нижним») вдохом с одновременным выпячиванием живота вперед; упражнение вначале выполнять медленно, тщательно следя за правильным сочетанием движений и дыхания.

И последнее. Если делать каждое из этих упражнений по 25 раз, а их 6, то спустя какое-то время вы будете ежедневно делать по 150 движений животом вперед-назад. Думаю, что в этом случае довольно скоро говорить об излишках веса вряд ли придется.

УРОК ДЕСЯТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 28. Уддияна-Бандха («чревный замок»)

А. Зубков

Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

Сделайте спокойный вдох через нос, такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища примерно под углом 45 градусов. Руки упираются в бедра. При этом большие пальцы рук положите в паховые сгибы, а остальные пальцы вместе и находятся снаружи бедер. Смотрите прямо перед собой. Втяните живот как можно больше внутрь (рис. 21).

Внимание направьте на область солнечного сплетения.

Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль туловища и расслабив их.

Рис. 21.

Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Терапевтические эффекты: 1) ликвидирует излишние жировые отложения на животе; 2) улучшает работу желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы; 3) улучшает работу надпочечников и органов таза; 4) тонизирует солнечное сплетение; 5) повышает содержание CO₂ в организме.

Противопоказания: 1) язва желудка и 12-перстной кишки в острой форме; 2) серьезные сердечные заболевания; 3) гипертоническая болезнь.

С. Кукалев

Динамическое упражнение полезно завершить более эффективным статистическим. Это одна из четырех бандх (зажимов, замков) в йоге, ее эффекты описаны выше. При ее выполнении выдох перед упражнением должен быть без выдавливания остаточного воздуха, который будет защищать ваше сердце от излишнего сдавливания диафрагмой. Аналогично при вдохе надо сначала отпустить живот (опустить диафрагму) и лишь затем вдохнуть.

Живот старайтесь втягивать как можно обширнее и как можно глубже, чтобы он зашел за ребра, чтобы «прилип к позвоночнику», «выпятился со стороны спины», но не передерживайте, как, впрочем, в любом упражнении йоги.

Здесь по сути действует тот же насос, что и в предыдущих упражнениях, – на выдохе с подтягиванием живота мы выдавливаем энергию из нашего энергетического центра вверх, а на паузе возвращаем ее на место (Хатха-йога - пережимательно-отпускательная тренировка, вспомните, что рассказывалось о значении паузы в гл. 6), только здесь эффективность увеличена длительностью качка, статикой и задержкой после выдоха. Одним словом, после того, как мы размяли, разогрели, прокачали мышцы динамикой в предыдущих упражнениях, включается более эффективная статика.

В усиленном комплексе вводится еще и такое сложное упражнение, как Уджайя, которое вообще удается далеко не всем просто по врожденному строению тела, изменить которое практически невозможно. Уддияна-бандха доступна и полезна для всех и для каждого.

УПРАЖНЕНИЕ № 29. Кати шактивардхак (упражнение для укрепления поясницы)

А. Зубков

Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

Вместе со спокойным вдохом через нос поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой, а не вверх (рис. 22). Задержите дыхание и начните медленно наклонять туловище, голову и руки вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте там выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис.23).

Рис. 22.

Рис. 23.

Затем одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз.

Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы.

Упражнение выполняется от 1 до 5 раз. Возможно, что сразу оно у вас не получится, но со временем вы непременно будете выполнять его по всем правилам.

Терапевтические эффекты: 1) упражнение полезно для людей, страдающих различными заболеваниями в области спины, поясницы и живота; 2) ликвидирует излишние жировые отложения на спине, пояснице и животе; 3) развивает гибкость позвоночника; 4) улучшает процесс очищения крови, как говорят йоги.

Противопоказания: 1) серьезные сердечные заболевания; 2) высокое артериальное давление.

С. Кукалев

Удивительно приятное упражнение, особенно если делать его медленно, не спеша. Может быть, оно не у всех сразу хорошо получится, но это и не важно. Важно, не сгибая коленей (иначе сразу же исчезнет растягивающее усилие на нижние мышцы спины и ягодицы), максимально потянуться, как бы помогая себе, отвешивая себя вытянутыми руками и, если вам еще не положить их на пол, зависнуть в этом положении, растягивая свои мышцы, наполняя их энергией и здоровьем. Я не повторяю каждый раз общеизвестные (из методики) места: стопы ног обязательно параллельны друг другу (сначала с непривычки будет казаться, что пятки разведены в стороны), пальцы рук вместе и т. п.

УПРАЖНЕНИЕ № 30. Каки-Мудра («поза вороны»)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Затем часть воздуха, который остался в полости рта, проглотите. Можно сделать одно или два глотательных движения. Задержав дыхание, сделайте «подбородочный замок», то есть прижмите его к яремной (венечной) ямке. Смотрите вниз. Внимание направьте на половые органы.

Упражнение выполняется до появления малейших неприятных ощущений. В «позе вороны» нельзя находиться слишком долго, так как она может оказать неблагоприятное воздействие на сердце.

Во время выхода из позы поднимите голову в исходное положение и сделайте спокойный выдох через нос. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Терапевтические эффекты: 1) способствует ликвидации импотенции у мужчин и фригидности у женщин; 2) помогает в лечении болезней органов таза; 3) способствует ликвидации различных желудочно-кишечных заболеваний; 4) улучшает цвет лица.

С. Кукалев

Самое сложное здесь – правильно проглотить воздух. При этом грудной кифоз позвоночника как бы уходит, а грудь раздувается как шар. Очень большой вдох при входе в упражнение и передержка упражнения опасны (для сердца), внимание же удобно направлять на половые органы вместе с проглатыванием воздуха, после чего вы легко можете представить себя вороной, сидящей на суку, повесив нос на раздувшуюся, выпятившуюся вперед грудь (очень похоже получается). Упражнение очень сильное, действует в основном на железы внутренней секреции.

Здесь уместно сказать еще несколько слов на такую тему, как йога и секс, точнее, на тему нарушений половых функций (импотенции у мужчин и фригидности у женщин). Это упражнение, да еще, быть может, Ашвини-мудра, вставленная на свое место (а возможно, даже выполняемая еще и дополнительно в течение дня), да еще скротальный, т. е. направленный на мошонку снизу, холодный душ для мужчин – и ваши проблемы будут решены. Все так просто.

УРОК ОДИННАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 31. Джангха шактивардхак (упражнение для укрепления бедер)

А. Зубков

Исходное положение – ноги на ширине примерно 15 см, ступни ног параллельны друг другу.

Напрягите руки, пальцы вместе и направлены вниз. Ладони не касаются бедер (рис. 24).

Рис. 24.

Сделайте резкий, короткий вдох через нос. Одновременно поднимите обе руки через стороны вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались одна другой, а ноги спружиньте в коленях и прыжком расставьте как можно шире. Прыжок осуществляйте целиком на ступни ног, то есть и на пятки и на носки (рис. 25).

Рис. 25.

Не задерживаясь в этом положении, сделайте резкий, короткий выдох через нос. Одновременно опустите обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, а ноги прыжком верните в исходное положение.

Все описанные движения считаются за 1 раз, а упражнение всегда выполняется 10 раз.

Движения руками и ногами, вдохи с выдохами делаются синхронно и в быстром темпе.

Внимание направьте на бедра.

Терапевтические эффекты: 1) улучшает кровообращение в ногах; 2) делает ноги более стройными и красивыми; 3) развивает вестибулярный аппарат; 4) очень полезно для людей, чья профессия связана с длительным стоянием на ногах.

С. Кукалев

Старайтесь прыгать достаточно энергично, расставляя ноги как можно шире. Кстати, попробуйте при этом сводить руки наверху (напоминаю, пальцы вместе), не разворачивая их тыльными сторонами друг к другу, и вы сразу заметите, как уменьшается нагрузка на боковые мышцы туловища, значит, вы делаете ошибку, нарушаете инструкцию.

Поскольку ОК делается утром, когда многие, возможно, еще спят, я лично опускаюсь не на полную ступню (тогда получается очень громко), а подпружиниваю на носки. Это тоже ошибка, но зато она удовлетворяет главному, нулевому методическому принципу (см. гл. 7) и за все эти годы не имела для меня никаких отрицательных последствий.

УПРАЖНЕНИЕ № 32. Кундалини шактивардхак (упражнение, развивающее потенциальную силу – Кундалини)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка.

Расслабьте левую ногу и, резко согнув ее в коленном суставе, ударьте пяткой по левой ягодице. Старайтесь, чтобы бедро сохраняло вертикальное положение (рис. 26). Затем то же самое сделайте правой ногой. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Дыхание произвольное, через нос. Удар левой и правой пяткой считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.

Рис. 26.

Внимание направьте на копчик.

Терапевтические эффекты: 1) развивает мышцы ног; 2) делает ноги более стройными и красивыми; 3) делает ягодицы более упругими; 4) способствует пробуждению так называемой скрытой, потенциальной силы человека, которую йоги именуют Кундалини и которая, по их мнению, находится в копчике.

С. Кукалев

Есть стандартная шутка, что это упражнение прекрасно позволяет проверить свою самокритичность (способность наказать самого себя). Не знаю как с самокритичностью, но проверить психомоторику, подвижность нервных процессов позволяет точно. Ведь здесь надо резко толкнуть ногу назад и затем мгновенно, сразу же после толчка, расслабить ее, чтобы она дальше шла сама совершенно свободно, по инерции. Следите, чтобы колени практически не выбрасывались вперед, а ноги при возврате старайтесь ставить поближе друг к другу. Получается легкий, изящный танец, отдых перед упражнениями сидя.

УПРАЖНЕНИЕ № 33. Падамуля шактивардхак (упражнение, укрепляющее мышцы голеней и ступней)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка.

Делая медленный, спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше (рис. 27). Пятки ног могут быть соединены. Не задерживаясь в этом положении и делая медленный, спокойный выдох через нос, начните опускаться вниз, но так, чтобы пятки не доходили до коврика на 1-1,5 см.

Рис. 27.

Подъем вверх и опускание вниз считаются за 1 раз.

Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.

Внимание направьте на икры и ступни ног.

Терапевтические эффекты: 1) развивает мышцы голеней и ступней; 2) делает икры ног более стройными и красивыми; 3) развивает голеностопные суставы и связки ступней; 4) тренирует вестибулярный аппарат; 5) способствует повышению роста.

С. Кукалев

Удерживать равновесие помогает: соединение пяток в верхнем положении, т. е. увеличение площади опоры на все пальцы ног; фиксация взгляда на одной точке, за которую вы этим взглядом как бы держитесь (двигательные мышцы глаз дают информацию вестибулярному аппарату); крошечные остановки-передышки в крайних положениях (делать подъемы и опускания без них труднее). На этом заканчиваются упражнения стоя (а это по времени почти половина комплекса), и далее мы переходим к упражнениям сидя.

УРОК ДВЕНАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 34. Сукхасана («удобная поза»)

А. Зубков

Сукхасана является подготовительным упражнением для более сложных поз из положения сидя. Но кроме того, в ней выполняются многие дыхательные упражнения (Пранаяма) и упражнения на сосредоточение и концентрацию внимания.

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром левой ноги. Иногда говорят: скрестите ноги по-турецки или сядьте по-портновски.

Руки занимают одно из четырех положений, которые вы можете варьировать, а именно: 1) ладони рук лежат на коленях, пальцы вместе (рис. 28); 2) ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, которая параллельна полу (рис. 29). Такое положение рук называют «Сурья, намаскар!», то есть «Здравствуй, Солнце!» (так йоги утром, сидя лицом на восток, приветствуют восход солнца); 3) кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной (рис. 30) или ребром (рис. 31) лежат на коленях.

Рис. 28.

Рис. 29.

Рис. 30.

Рис. 31.

Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос.

Внимание направьте на позвоночник.

Находиться в этой позе надо от нескольких секунд до 1 минуты.

Затем немного отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись.

Упражнение повторяется, то есть делается второй раз, но со сменой ног.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 36 Падмасана]

С. Кукалев

[Описание см. в упражнении № 36 Падмасана]

УПРАЖНЕНИЕ № 35. Ардха-Падмасана («поза полулотоса»)

А. Зубков

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности, то есть сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро.

Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в упражнении № 34 [Сукхасана] (рис. 32).

Рис. 32.

Внимание направьте на позвоночник. Все остальное выполняется, как в упражнении № 34.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 36 Падмасана]

С. Кукалев

[Описание см. в упражнении № 36 Падмасана]

УРОК ТРИНАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 36. Падмасана («поза лотоса»)

А. Зубков

Первый вариант («завязка»)

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги боком (так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец, наверху) на коленный сгиб левой ноги (рис. 33). Правую руку не убирайте, а продолжайте держать правую ступню. Затем протяните ладонь левой руки под голень правой ноги, положите ее на левую ступню возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из-под коленного сгиба правой ноги. После этого колени обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из четырех положений (рис. 34). Все остальное выполняется, как в упражнении № 34 [Сукхасана], но смену ног можно не делать.

Рис. 33.

Рис. 34.

Второй вариант («накладка»)

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Положите ступню правой ноги на бедро левой ноги (как в упражнении №35 [Ардха-Падмасана]), а ступню левой ноги положите на бедро правой ноги (рис. 35). Все остальное выполняется, как в упражнении № 34, но смену ног можно не делать.

Рис. 35.

Примечание. Тем, кто сразу может с легкостью выполнить упражнение № 36 (1-й или 2-й вариант), нет необходимости делать упражнения № 34 и № 35.

Терапевтические эффекты от упражнений № 34-36: 1) способствуют улучшению подвижности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов; 2) помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног; 3) помогают в выработке хорошей осанки; 4) помогают ликвидировать искривление позвоночника; 5) улучшают работу сердца, легких, печени, селезенки, желудка, кишечника и других важнейших внутренних органов, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования.

Противопоказания: Падмасану нельзя делать при тяжелой форме варикозного расширения вен на ногах, при тромбозах и тромбофлебитах.

С. Кукалев

Ох как приятно, как хорошо становится позвоночнику, а за ним и всему телу, если он по-настоящему выпрямлен. Не обращайте внимания на усталость нетренированных глубоких мышц спины, скоро это пройдет, а радость здоровья, радость правильной осанки останется и будет с вами ежедневно, всегда.

Кроме того, что в этих положениях обеспечиваются наилучшие условия для выпрямления позвоночника (попробуйте выпрямить его у стены, положить его весь на стенку стоя и сидя в одной из этих поз, сравните), в них пережимается, частично отсекается кровообращение в ногах, а значит, немного больше крови, а с ней и энергии достанется всем внутренним органам.

Если упражнение № 36 почему-либо сразу не получилось, не надо раскачивать колени руками в стороны, изображая махолет, дайте им отвиснуть, дайте максимально растянуться вашим мышцам и связкам, естественно оставаясь в зоне удовольствия, комфорта и ни в коем случае не доводя себя до боли. Лучше добавьте еще несколько растяжек в течение дня, например почаще сидите на стуле с подложенной под ягодицы ступней (то одной, то другой) или другое в этом роде. Работайте, чудес не бывает, но не забывайте конечной цели – удовольствия. Всегда помните о конечной цели.

Напоминание: Я уже говорил о том, какое огромное значение в нашей жизни имеет этика, о том, что этика йоги не только является фундаментом всего здания, но и тем цементом, той связкой, которая соединяет вместе все разрозненные элементы этой системы. И если я уже говорил, например, о непривязанном труде, об умении и потребности делать любое дело максимально добросовестно, независимо от награды или наказания за него, то я затем кое-где лишь напоминаю об этом.

Если я говорил о том, что человек всегда совершенно сознательно стремится к удовольствию, о том, что наше поведение управляется через эмоции образами, о технике ненасильственного самоуправления, в том числе через «зависание-предвкушение», через максимальное использование пауз, то я постоянно подразумеваю это, хотя и не везде и не всегда про это напоминаю читателю. Но именно здесь хочу еще раз напомнить о паузе, промежутке отдыха, следующим за этим и любым другим упражнением йоги. Не теряйте ее зря, используйте ее, как было описано выше. На входе же в упражнение (после паузы) старайтесь, чтобы тело как бы не спеша подбиралось, подкрадывалось нужным, правильным путем к нужной позе, словно боясь спугнуть ее, причем делало это максимально изящно (та самая добросовестность, дающая еще и эстетическое удовольствие). Проходите весь комплекс очень аккуратно, мягко, точно и красиво, стараясь выбрать из него максимум удовольствия, иначе вам через йогу не продраться. Используйте на пользу себе все, что может эту пользу принести. Работайте с образами, формируя нужное отношение к нужным вещам. Будьте сильны и свободны. Везде, и особенно в йоге.

УРОК ЧЕТЫРНАДЦАТЫЙ. Бхастрика (дыхательные упражнения «кузнечный мех»)

УПРАЖНЕНИЯ №37-40

А. Зубков

УПРАЖНЕНИЕ № 37. Исходное положение – сесть в Сукхасану, или в Ардха-Падмасану, или в любой вариант Падмасаны.

Ладони рук положите на колени (пальцы рук вместе). Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой.

Упражнение состоит из резких выдохов и вдохов через нос, которые делаются в быстром темпе.

Выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 15 раз.

Дыхание в этом упражнении напоминает очистительные дыхательные упражнения (№ 3-6 [Вишуддха-чакра шуддхи, Буддли таттха Дхрити шакти-викасак, Смарана шакти-викасак, Медха шакти-викасак]). Внимание направьте на спинной мозг.

УПРАЖНЕНИЕ № 38. Исходное положение – как и в упражнении № 37. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, то есть закройте правую ноздрю. Остальные пальцы подняты вверх и соединены вместе (рис. 36).

Рис. 36.

Начните дышать, как в упражнении № 37, но только через левую ноздрю. Все остальное выполняется, как в упражнении № 37.

УПРАЖНЕНИЕ № 39. Исходное положение – как в упражнении № 37.

Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и начните дышать, как в упражнении № 37, но только через правую ноздрю. Все остальное выполняется, как в упражнении № 37.

УПРАЖНЕНИЕ № 40. Исходное положение – как в упражнении № 37.

Дыхание осуществляется попеременно: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки) и т. д. Можно это делать и левой рукой, но тогда попеременно закрывайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую ноздрю – большим пальцем левой руки.

Внимание направьте на спинной мозг.

Упражнение выполняется от 5 до 15 раз, считая выдох и вдох левой ноздрей и выдох и вдох правой ноздрей за 1 раз.

Терапевтические эффекты от упражнений № 37-40: 1) оказывают благоприятное воздействие на центральную нервную систему (головной и спинной мозг); 2) укрепляют и нормализуют работу легких; 3) предотвращают плеврит; 4) помогают при лечении туберкулеза легких; 5) вызывают прилив энергии; 6) вырабатывают привычку дышать только носом.

С. Кукалев

УПРАЖНЕНИЕ № 37

УПРАЖНЕНИЕ № 38

УПРАЖНЕНИЕ № 39

УПРАЖНЕНИЕ № 40. Здесь (в отличие от упражнений №№ 3-6 [Вишуддха-чакра шуддхи, Буддли таттха Дхрити шакти-викасак, Смарана шакти-викасак, Медха шакти-викасак]) вдох и выдох равны. Позвоночник прямой (и все внимание направлено в основном на его грудной отдел), и работает только диафрагма, да еще ребра, как кузнечные меха, расширяются и сжимаются, обеспечивая быстрые, резкие выдохи и вдохи.

При прямом позвоночнике упражнение заметно тонизирует, поэтому, чтобы не получить обратный эффект, старайтесь не делать упражнение больше указанного числа раз.

УРОК ПЯТНАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЯ № 41-42

А. Зубков

УПРАЖНЕНИЕ № 41. Йога-Мудра («поза йоги») из первого варианта Падмасаны

Исходное положение – Падмасана (первый вариант).

Положите руки за спину, на поясницу, взяв себя левой рукой за запястье правой (это для мужчин, а женщины должны правой рукой взять себя за запястье левой).

Сделайте спокойный вдох через нос, а вместе со спокойным выдохом через нос начните, подтянув живот, медленно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. Ягодицы не отрывайте от коврика. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания после выдоха (рис. 37).

Рис. 37.

Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.

Затем со спокойным, медленным вдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Те, кому трудно выполнять Йога-Мудру из первого варианта Падмасаны, могут делать ее из Сукхасаны или из Ваджрасаны («твердой позы»).

Ваджрасана выполняется так: опуститесь на коврик на колени, пятки разведите в стороны (большие пальцы ног касаются друг друга). Сядьте между раздвинутых пяток, ладони положите на колени (пальцы рук вместе), смотрите прямо перед собой.

Затем переведите одновременно со спокойным вдохом через нос руки за спину и все остальное выполняйте так, как описано выше (рис. 38).

Рис. 38.

УПРАЖНЕНИЕ № 42. Йога-Мудра («поза йоги») из второго варианта Падмасаны

Исходное положение – Падмасана (второй вариант).

Выполняется так же, как и упражнение № 41, но ладони тыльной стороной положите на ступни ног, прижав руки к бокам (рис. 39).

Рис. 39.

В конечной стадии локти направлены вверх, а руки прижаты к бокам (рис. 40). Все остальное выполняется, как в упражнении № 41.

Рис. 40.

Терапевтические эффекты от упражнений № 41 и 42: 1) улучшают работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника; 2) эффективны при хронических запорах и диспепсии; 3) оказывают лечебное воздействие при язве желудка и 12-перстной кишки; 4) оказывают лечебное воздействие при венерических заболеваниях; 5) оказывают лечебное воздействие при проказе; 6) повышают общий иммунитет организма; 7) улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови; 8) способствуют повышению CO₂ в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом; 9) улучшают настроение.

С. Кукалев

УПРАЖНЕНИЕ № 41. Йога-Мудра («поза йоги») из первого варианта Падмасаны

УПРАЖНЕНИЕ № 42. Йога-Мудра («поза йоги») из второго варианта Падмасаны

Здесь вы одновременно сжимаете все внутренние органы (хорошо снабжаемые кровью за счет исходного положения) и растягиваете весь позвоночник (точнее, мышцы спины), как бы выдавливая энергию из внутренних органов и подзаряжая позвоночник (чудесный заднесрединный меридиан), который при возврате отдает усиленный заряд этой энергии внутренним органам, словно прокачивая, прочищая связи (нервные каналы) с ними. Во всяком случае, удовольствие, радость последствия возникает сразу во всем теле, сразу везде.

Обратите внимание, что в упражнении № 42 локти прижимаются к бокам, довершая, усиливая таким образом растягивающее действие на глубокие мышцы спины (и сохраняя энергию, которая не вытекает, не выдавливается через широко расставленные локти). Очень приятное упражнение.

Добавлю, что существует много близких к этим упражнений с более специфической, узкой, но и более сильной локализацией эффекта на отдельные части позвоночника, например Сасангасана, Ардхакурмасана и т. п.

УПРАЖНЕНИЕ № 43. Ват нари санстхан шактивардхак (упражнение для укрепления позвоночника)

А. Зубков

Исходное положение – сядьте на коврик и подтяните ступни обеих ног к туловищу. Ноги согнуты в коленях. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек. Ступни ног соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки (рис. 41). Если это сделать трудно, то можно просто крепко соединить пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.

Рис. 41.

Резко и быстро откиньтесь назад, на спину (рис. 42), а затем так же резко и быстро вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное, через нос.

Рис. 42.

Внимание направьте на позвоночник.

Упражнение выполняется от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за 1 раз.

Терапевтические эффекты: 1) способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника; 2) помогает при лечении ревматизма; 3) помогает при лечении заболеваний головного мозга; 4) тренирует вестибулярный аппарат; 5) тонизирует нервную систему; 6) служит хорошим средством для укрепления памяти.

Противопоказания: 1) пояснично-крестцовый и грудной радикулиты; 2) смещение позвонков.

С. Кукалев

Теперь надо размять, равномерно распределить накаченную предыдущими упражнениями энергию по всему позвоночнику. Упражнение это на самом деле очень простое. Надо только поплотнее собраться в исходном положении (руки пониже, захват побольше), выгнуть позвоночник дугой (постараться положить голову на колени) и, слегка оттолкнувшись ногами, смело (и это главное) откинуться назад. Чем дальше вы откинетесь назад, тем легче вам будет вернуться в исходное положение.

Проходя середину кувырка, полезно слегка поддернуть колени к голове, а при обратном возврате – слегка поддернуть туловище ногами (через руки) обратно в исходное положение, как бы попытаться распрямить ноги.

В откинутом назад положении, если колени неприятно давят на лоб, их можно слегка развести в стороны, пропустив голову между ними. Старайтесь, чтобы все позвонки прокатывались по полу один за другим без пропусков. Если в начале это больно, подстелите коврик помягче, пока не привыкните.

И осторожнее со сколиозами и радикулитами – упражнение очень приятное и полезное, но выше себя не прыгнешь, исключайте, если никак.

Вот и все упражнения в положении сидя.

УРОК ШЕСТНАДЦАТЫЙ. Пачан-санстхан судхарак (упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта)

УПРАЖНЕНИЯ № 44-46

А. Зубков

УПРАЖНЕНИЕ № 44. Исходное положение – лягте на коврик на спину (головой на восток), пятки и носки ног вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх. Тело расслаблено.

В быстром темпе поднимайте левую ногу вверх и так же быстро возвращайте ее в исходное положение. Ноги в коленях сгибать нельзя.

Дыхание произвольное, через нос.

Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.

Подъем и опускание ноги считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 45. Выполняется так же, как и упражнение № 44, но движения производятся правой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 46. Выполняется так же, как и упражнение № 44, но движения производятся одновременно обеими ногами и в медленном темпе.

Терапевтические эффекты от упражнений № 44-46: 1) оказывают благотворное влияние на работу желудка, печени, почек; 2) нормализуют работу всего пищеварительного тракта; 3) укрепляют мышцы живота, поясницы и ног; 4) способствуют быстрому удалению излишних жировых отложений на животе; 5) помогают отводу газов.

С. Кукалев

УПРАЖНЕНИЕ № 44

УПРАЖНЕНИЕ № 45. Самое трудное, особенно для мужчин, не сгибать ногу, остающуюся на полу, поэтому большая часть внимания уходит на колено лежащей ноги. У поднимаемой ноги ни пятка, ни носок не тянутся, зато при опускании можно ударять пяткой по полу, если, конечно, вы не боитесь разбудить родных и соседей. Темп – как в кордебалете.

Кстати, в промежутках между упражнениями лежа лучше не выходить из исходного положения этих упражнений и продолжать держать пятки и носки ног вместе.

УПРАЖНЕНИЕ № 46. Ох и силовое это упражнение! Поэтому никаких передержек, «зверских» выражений лица и т. п. Чувство меры во всем. Когда мышцы пресса окрепнут, эти усилия будут доставлять удовольствие, и чем медленнее вы будете поднимать и опускать ноги, тем приятнее вам будет (средний темп – секунд 10 на подъем и столько же на опускание). И не спешите переходить к выполнению следующего упражнения, дайте вполне успокоиться дыханию.

УРОК СЕМНАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 47. Тараги-Мудра («поза озера»)

А. Зубков

Исходное положение – как и в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак].

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание и как можно больше втяните живот (рис. 43).

Рис. 43.

Внимание направьте на брюшную полость.

Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота.

Упражнение выполняется всегда только 2 раза.

Терапевтические эффекты: ликвидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности улучшается деятельность кишечника, усиливается выделение желудочного и других пищеварительных соков.

С. Кукалев

(cм. также ЛО к упр. № 28 [Уддияна-Бандха]). Выполнять упражнение не больше двух раз, причем второй раз лучше ввести только после освоения всего Основного комплекса.

УПРАЖНЕНИЕ № 48. Хастападасана («поза для рук н ног») в положении лежа

А. Зубков

Иногда это упражнение называют Падахастасана («поза для ног и рук») в положении лежа, или Пашчимоттанасана («поза подъема к западу»).

Исходное положение – как и в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак].

Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите руки вверх и назад и положите их на коврик за головой, тыльной стороной ладоней (рис. 44).

Рис. 44.

Со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока вы указательными пальцами рук не возьметесь за большие пальцы ног (рис. 45). Подтяните живот и задержите дыхание, насколько сможете.

Рис. 45.

Внимание направьте на область живота.

Затем одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Во время выполнения упражнения нельзя: 1) сгибать ноги в коленях; 2) отрывать пятки от коврика; 3) входить в позу не плавно, а с рывком; 4) цепляться ногами за что-либо (мебель, отопительные батареи и пр.).

Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) укрепляет мышцы живота и спины; 3) убирает излишние жировые отложения на животе; 4) улучшает функцию легких, печени, желудка, селезенки, желчного пузыря, кишечника, почек; 5) уменьшает избыточное отделение желчи; 6) ликвидирует запоры; 7) помогает в ликвидации болезней, сопровождающихся обильным выделением мокроты.

С. Кукалев

[Описание см. также в упражнении № 50 Джанурасана]

Ох как приятно потянуться всем телом (почти как в упражнении № 29 [Кати шактивардхак]). Это только со стороны кажется, что сделать такое нельзя (ведь туловище с вытянутыми за ним руками тяжелее ног), на самом деле можно, правда, в первой четверти подъема приходится делать крошечный рывочек, небольшое ускорение хода, чтобы пройти «мертвую зону», для каждого свою, а туловище чуть-чуть изгибать, и на освоение всего этого требуется время (см. рекомендации по технике освоения сложных упражнений в методике (гл. 7)).

Когда туловище опустится вниз, постарайтесь положить голову на колени, но ни в коем случае не подтягивайте себя к ним руками, силой. Работайте только туловищем. Существуют разные допустимые положения рук, в частности захват руками за ступни с боков рекомендуется тогда, когда голова уже касается коленей.

При выходе из упражнения (подъеме туловища) важна, как мне кажется, синхронизация с дыханием, а при возврате рук в исходное положение лично мне осень нравится сначала выпустить из легких немного воздуха, сняв тем самым напряжение в плечах, и уже на продолжении этого выдоха вернуть на место руки.

Добавлю, что существует вариант Хастападасаны, выполняемый из положения стоя (из основной стойки), но тогда он выполняется сразу за упражнением № 29 (рис. 42).

УРОК ВОСЕМНАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 49 Уттанпадасана («поза с поднятыми ногами»)

А. Зубков

Исходное положение – лягте на спину, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.

Поднимите обе ноги вверх на высоту 30-40 сантиметров от коврика. Колени не сгибайте. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова должна находиться на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног (рис. 46).

Рис. 46.

Дыхание произвольное, через нос.

Внимание направьте на область пупка. При правильном выполнении упражнения через некоторое время вы почувствуете в области пупка ощущение как бы раскручивающейся воронки. После такого ощущения можно выходить из позы, то есть вернуться в исходное положение.

Если в первое время такого ощущения не будет, то пребывайте в позе, пока вам не покажется это трудным.

Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты: 1) оказывает благотворное воздействие на один из центров, который расположен в области пупка и в котором, по мнению йогов, концентрируется 72 тысячи кровеносных сосудов, незначительное отклонение которых от этого центра порождает в организме человека разнообразные болезни; 2) ликвидирует хронические заболевания желудка; 3) ликвидирует метеоризм, то есть наличие большого скопления газов в кишечнике; укрепляет мышцы живота; 5) улучшает пищеварение; 6) предотвращает грыжу; 7) развивает мышцы ног.

С. Кукалев

[Описание см. также в упражнении № 50 Джанурасана]

Терапевтические эффекты: оказывает благотворное воздействие на один из центров, который расположен в области пупка, имеющего огромное значение для нашего здоровья.

В западной медицине этот центр называется «хиллеровым треножником» (там сходятся три важнейших кровеносных сосуда брюшной полости – брюшная аорта, воротниковая и брыжеечная вены). Случайное неравномерное натуживание мало тренированных мышц брюшного пресса (где-нибудь на даче или даже дома) может привести к тому, что в сочетании с естественным повышенным внутренним давлением в нижней части брюшной полости положение этого хиллерова треножника меняется, а это в свою очередь может приводить: к пережиманию некоторых из указанных сосудов; венозному застою органов брюшной полости; уменьшению потока крови через печень; переполнению желудка, который начинает проседать; к болям в животе; поносам и запорам; заболеваниям сердца; вялости, бессоннице; нарушению работы тазовых органов (особенно у женщин); геморрою; варикозному расширению вен и т. п. Но все это звучит так серьезно, научно, скучно... Может быть, лучше оставить как было - по-восточному, немного таинственно и загадочно – Набхи-чакра.

Добавлю лишь, что высота подъема ног и головы, которая откинута назад настолько, чтобы можно было видеть пальцы ног и обеспечивалась устойчивость позы, для каждого будет своя – такая, на которой чувствуется внутренняя дрожь мышц брюшного пресса.

УПРАЖНЕНИЕ № 50. Джанурасана («поза лука»)

А. Зубков

Исходное положение – лягте на живот, носки и пятки ног вместе, ноги стоят на носках, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок – на коврике.

Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в подъеме.

Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (рис. 47). Оставайтесь в этом положении, пока у вас длится задержка дыхания после вдоха.

Рис. 47.

Внимание направьте на брюшную полость.

В этой позе можно покачаться вперед-назад.

Одновременно с выдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) укрепляет мышцы живота и ног; 3) ликвидирует излишние жировые отложения на животе; 4) оказывает стимулирующее воздействие на эндокринные железы; 5) помогает при лечении заболеваний органов живота и таза; 6) улучшает пищеварение; 7) улучшает перистальтику кишечника.

С. Кукалев

Упражнения №№ 48-50 [Хастападасана, Уттанпадасана и данное] – это редкий случай сочетания в ОК позы и контрпозы. Здесь опять-таки в ОК вставлен наиболее сильный вариант упражнения с разведенными ногами. Прогиб обеспечивается мышцами ног, которые как бы натягивают тетиву лука – ваши руки. При выходе мне лично больше нравится сначала разогнуться и коснуться подбородком коврика и только после этого сделать выдох, в конце которого опустить ноги. Тогда, по-моему, больше энергии остается в верхней части туловища – там, куда она в значительной степени будет направляться (стекать) в следующем упражнении (при этом уменьшается пустое «болтание» энергии по телу).

После окончания упражнения я бы посоветовал также не выходить сразу из исходного положения (не переворачиваться на спину), а сделать как минимум один цикл дыхания лежа на животе, чтобы дать успокоиться сердечной мышце. И не спешите выполнять его дважды или трижды: в течение, может быть, даже нескольких лет его достаточно делать только один раз.

УРОК ДЕВЯТНАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 51. Випарита-Карани («перевернутая поза»)

А. Зубков

Эту позу иногда называют «поза полусвечи» или «поза полуберезки».

Исходное положение – как и в упражнении № 44 [см. Пачан-санстхан судхарак].

Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно в 45 градусов (рис. 48).

Рис. 48.

Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь вернуть ноги в вертикальное положение (рис. 49).

Рис. 49.

Дыхание произвольное, через нос.

Внимание направьте на половые органы.

Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд для мужчин и до 300-360 секунд для женщин.

Выход из позы осуществляется так: вновь переведите ноги в направлении головы под углом примерно в 45 градусов, положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты: 1) регулирует функцию половых органов; 2) улучшает работу всех желез внутренней секреции; 3) очень полезно для органов низа живота и таза; 4) помогает при фригидности у женщин и при импотенции у мужчин; 5) предупреждает преждевременное старение; 6) реставрирует живость и юность; 7) ликвидирует морщины на лице; 8) помогает при лечении варикозного расширения вен на ногах.

Противопоказания: 1) серьезные заболевания сердца; 2) высокое артериальное давление.

С. Кукалев

Главное здесь – поймать положение рук. Советую сразу после вдоха (т. е. вместе с выдохом) поднять туловище повыше и поставить локти поближе друг к другу так, чтобы они опирались (после окончания входа в позу) не на косточки, а на нижние части трицепсов. При этом поначалу совершенно неважно, в какую часть туловища упрутся ладони, т. е. надо затем в сделанное из них как бы некое подобие чаши аккуратно положить (опустить) свои ягодицы (но не бедра). После этого стой себе вверх ногами да считай, никаких проблем.

Поза относится к классу перевернутых. Зная описанные в главе 6 механизмы йоги, нетрудно понять общий принцип их действия. Когда мы переворачиваемся вниз головой, кровь под действием силы тяжести естественно начинает «стекать» вниз, в верхнюю, оказавшуюся теперь внизу часть тела. При этом несколько увеличивается давление ее в сосудах верхней части тела (ее становится там относительно больше), а к тому же еще и изменяется привычная нагрузка всех мышц, поддерживающих внутренние органы, и даже в некоторой степени характер работы этих органов. В нижней части тела, оказавшейся теперь сверху, сразу ощущается приятное облегчение.

Но спустя некоторое время за счет этого уменьшения давления крови в сосудах нижней части тела, ощущаемого барорецепторами, эти сосуды начинают расширяться в отличие от своего обычного состояния; сосуды же верхней части, наоборот, сжимаются, стараясь уменьшить кровоток и как бы выдавливая избыток крови (и других неклеточных жидкостей) в расширенные сосуды сверху. И после выхода из позы в действие вступает та самая пауза перехода, промежуток между упражнениями, о которой мы говорили в предыдущей главе. С началом этой паузы после выхода из позы кровь приливает к расширенным за время ее выполнения сосудам нижней части тела, улучшая функционирование всех расположенных там органов. К этому, впрочем, надо добавить еще и напряжение работающих мышц, дающее свои оттенки в разных упражнениях.

Иными словами, любая перевернутая поза – это отличная сосудистая гимнастика всего тела, лучше них в этом смысле действует разве только Шавасана, и при ее выполнении хорошо становится практически сразу всему телу, сверху донизу. Хатха-йога в действии.

УПРАЖНЕНИЕ № 52. Халь-асана («поза плуга»)

А. Зубков

Исходное положение – как в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак]. «Поза плуга» имеет три варианта.

Первый вариант. Сделайте спокойный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой. Касание коврика носками ног совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис. 50).

Рис. 50.

Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.

Затем одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Вариант выполняется 1 раз.

Второй вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не согнутые в локтях, необходимо положить назад, за голову, ладонями вверх (рис. 51).

Рис. 51.

Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног.

Вариант выполняется 1 раз.

Третий вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (рис. 52).

Рис. 52.

Выход из позы начинайте с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног.

Вариант выполняется 1 раз.

Таким образом «поза плуга» выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но если вы не можете достать кончиками пальцев ног коврика за головой, то выполняйте только первый вариант 3 раза.

Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) содействует усиленному притоку крови к мышцам спины; 3) улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза; 4) тонизирует симпатическую нервную систему; 5) предупреждает и ликвидирует невралгии, прострелы, мышечный ревматизм; 6) способствует хорошему пищеварению; 7) благотворно влияет на функции щитовидной и паращитовидной желез; 8) способствует очищению крови; 9) вливает заряд бодрости; 10) способствует повышению содержания СО₂ в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом; 11) улучшает память.

Противопоказания: 1) повышенное артериальное давление; 2) серьезные сердечные заболевания.

С. Кукалев

Первый вариант.

Второй вариант.

Третий вариант.

Здесь, мне кажется, также большое значение имеет синхронизация движений с дыханием (начало движения с началом вдоха или выдоха и окончание с его концом). А наибольшее удовольствие в этом упражнении лично я получаю от первых моментов возврата-разгибания позвоночника (в его шейной части) и мне все время хочется выполнять эти первые моменты выхода как можно медленнее.

Растягивающее усилие (энергонасыщение) верхней части грудного отдела позвоночника в этих упражнениях от варианта к варианту сдвигается все выше и выше. Обратите внимание, как это упражнение похоже на перевернутую Хастападасану. Тот же принцип пережима внутренних органов с тонизацией позвоночника и добавлением эффекта перевернутых поз, а также сдвигом основной зоны действия вверх.

И еще раз позволю себе напомнить: все делается нежно, мягко, плавно, изящно, ни в коем случае не выходя из «зоны комфорта». Главное, как и в любом упражнении, сколько радости, сколько удовольствия мы сможем выбрать из каждого нашего движения, каждой фиксации того, как красиво мы движемся, как точно все выполняем, как владеем своим телом, и, главное, того, что мы при этом ощущаем. Радость - основа всех побед.

УРОК ДВАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 53. Сарвангасана («поза для всех частей тела»)

А. Зубков

Эту позу иногда называют «позой свечи» или «позой березки».

Исходное положение – как и в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак].

Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы. Затем рывком выбросьте ноги вверх, поддерживая корпус сбоку руками. Подбородок упирается я яремную ямку. Носки ног тяните вверх. Опора осуществляется на плечах, шее и локтях рук (рис. 53).

Рис. 53.

Внимание направьте на щитовидную железу.

Глаза не закрывайте. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд (и для мужчин, и для женщин).

Упражнение выполняется 1 раз.

Выход из позы: ноги медленно переведите в направлении к голове (рис. 54), руки положите на коврик в исходное положение, после чего верните туловище и ноги на коврик.

Рис. 54.

Терапевтические эффекты: 1) оказывает благотворное воздействие на железы внутренней секреции; 2) очень полезно при запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, при бронхиальной астме и половых расстройствах; 3) помогает при импотенции у мужчин и фригидности у женщин; 4) укрепляет нервы и очищает кровь; 5) поддерживает в хорошем состоянии почти все внутренние органы человека, как это явствует из названия позы; 6) дает силу, хороший тонус и энергию.

Противопоказания: 1) шейно-грудной радикулит; 2) серьезные сердечные заболевания; 3) повышенное артериальное давление.

С. Кукалев

В позе для всех частей тела должны быть напряжены все части тела, в том числе обе ноги (вам надо не просто переключить барорецепторы, но и прокачать все тело, все его сосуды механизмом рабочей гиперемии). Обратите внимание, в описании нет пустяков и если сказано, что поддерживать себя надо сбоку, то значит в основном за бока, а не сзади, чтобы не было спазма широчайших мышц спины. Подбородок, как и указано в описании, должен четко упираться в яремную (венечную) ямку. Про технику освоения всех этих упражнений мы уже говорили в главе 7.

(УРОК ПЯТЫЙ, ДВАДЦАТЫЙ)

УПРАЖНЕНИЕ № 54. Шавасана («мертвая поза»)

А. Зубков

Эта поза является позой полного расслабления тела, и при ее правильном выполнении можно получить ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну. Шавасана не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом.

Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс или часть комплекса именно этой позой. Можно прибегать к ней в течение 1-2 минут и после любого упражнения, если вы почувствовали усталость.

А кроме того, эту позу можно применять в любое время суток, когда вы ощутили сильную усталость.

Исходное положение – лягте на спину на коврик, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу.

Шавасана состоит из трех стадий, которые разучиваются по мере освоения одна за другой.

Первая стадия. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело (для контраста), а затем сразу же его расслабьте. При этом пятки и носки ног разойдутся, руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо.

Дыхание произвольное, через нос.

На этой стадии мысленно проконтролируйте ваше полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Этот мысленный контроль можно провести 2 раза. Спустя некоторое время вы почувствуете, что ваши руки и ноги начнут теплеть.

На отработку этой стадии уходит обычно 15-20 дней.

Вторая стадия. После хорошего и полного расслабления (то есть 1-й стадии) вы должны постараться с закрытыми глазами представить себе ясное, голубое, безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ голубого неба будет исчезать, но после соответствующей тренировки, которая может продлиться в течение 30-40 дней, трудности исчезнут.

Для того чтобы лучше овладеть этой стадией, я рекомендую почаще смотреть на настоящее голубое небо и затем, закрыв глаза, удерживать его образ перед собой.

Третья стадия. Когда вы добьетесь успеха в первых двух стадиях, то постарайтесь представить себя в образе птицы, парящей в этом ясном, голубом, безоблачном небе.

На отработку этой стадии может уйти довольно много времени, от трех месяцев и даже более.

Как только вам удастся добиться успеха и в этой стадии, то переведите ваше внимание на сердце и пребывайте в этой позе не менее 5 минут. Определить время пребывания в позе вы можете, считая свои вдохи и зная заранее, сколько вдохов вы делаете в минуту.

Заканчивайте это упражнение так: откройте глаза, потянитесь всем телом (руки можно вытянуть за головой) и сядьте на коврик. Сразу вскакивать нельзя, надо немного посидеть, а уже потом вставать.

Терапевтические эффекты: 1) йоги считают, что это самая лучшая поза для продления жизни: 2) Шавасана дает человеку отдых, свежесть и бодрость; 3) помогает при лечении гипертонии; 4) при нарушениях сна (вместо дневного сна лучше сделать Шавасану).

Эта поза подробно описана в уроке пятом.

С. Кукалев

Это, пожалуй, самое трудное, но и самое полезное и приятное, самое йоговское упражнение комплекса. Начнем с того, что если вы действительно расслабитесь, то весь ваш позвоночник будет касаться пола, никаких прогибов, отверстий между поясницей и ковриком не будет. Голова при этом должна лежать на затылке, а не на макушке, т. е. подбородок надо как бы немного подобрать на себя. Далее, в отличие от аутогенной тренировки, являющейся европейской переделкой Шавасаны, на первой стадии надо ощущать не тяжесть, а легкость и теплоту во всем теле, хотя конечной целью является именно расслабление (впрочем, осваивать Шавасану, в принципе, можно и через АТ).

В начале освоения можно рекомендовать помощь самому себе словами (включением второй сигнальной системы, как бы словесным самовнушением) с обязательным созданием соответствующего яркого ментального образа.

Например, так: «Челюстные мышцы полностью расслаблены, медленно стекают вниз (начинать погружение в Шавасану лучше всего с лица и головы, так как ими лучше владеем, а их работой управляет довольно большая часть коры, и, расслабив их, мы сразу получим большой очаг устойчивого торможения в мозгу), глаза спокойно и мягко закрыты (что, с точки зрения Ци-гун, затормаживает зрение и успокаивает душу и ум, см. также ЛО к упражнениям 3-6), челюсть «отвисла», нос «свесился на бок», все лицо умиротворенно-тупое и благодушное, макушка расслаблена, затылок тоже, уши «повисли и полощутся по полу», вся голова полностью расслаблена, максимально расслаблена шея...»

Теперь полезно (например, на выдохе) отпустить, расслабить все тело, распустить, распластать его по полу и далее проверить, проконтролировать и усилить это его расслабление снизу вверх (особенно мужчинам), примерно так:

«Очень приятный отдых, мягкое, истомное расслабление, согревание и облегчение, вплоть до легкого покалывания ступней и подъемов ног. Это согревающее облегчение, эта расслабляющая истома поднимается вверх, захватывая лодыжки и икры ног, колени, бедра, половые органы и низ живота, ягодицы, кисти рук, запястья, предплечья и живот, плечи и грудь, которая расправляется и распрямляется, взлетает вверх...»

В конце полезно еще раз пройти вниманием по всему позвоночнику снизу вверх, остановив его на каждом позвонке и максимально расслабив таким образом всю спину. На второй и третьей ступенях Шавасаны важно получить именно нужные ощущения и не увлекаться рассматриванием ментальных картинок, которые должны играть лишь вспомогательную роль при входе в эти стадии, а затем все образы, все картинки надо заботливо убрать из сознания, оставив его отдыхать чистым и незанятым ничем.

И еще одно предупреждение. В начале освоения Шавасаны, пока тело еще не привыкло к новому ощущению почти полного отсутствия ощущений, оно может реагировать странно и неожиданно. Не бойтесь ничего. Нормальный человек практически не может причинить сам себе вред. Доверяйте самому себе как себе самому, ибо нет на свете существа, заслуживающего вашего доверия больше, чем вы сами.

На этом, ни с чем не сравнимом – как по внутренним ощущениям, так и по эффективности, – упражнении и заканчивается вошедший в привычку, ставший вашей внутренней потребностью процесс ежедневной ревизии состояния всего вашего организма: ведь в процессе выполнения Основного комплекса упражнений, в его каждоутренней чистке, зарядке, подготовке его к работе вы все время прислушивались к нему, проверяли «все ли в порядке», готовили его к выполнению всех тех больших и сложных дел, которые вы себе наметили, и преодолению всех тех трудностей, которые при этом могут возникнуть. Теперь у вас достаточно сил для этого. Осталось добавить лишь немного знаний, но об этом в третьей части книги.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

С. Кукалев

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 18а (вставляется сразу после упражнения 18). Гомукхасана («поза "коровья морда"»)

Исходное положение – основная стойка (см. описание упражнения 3). Поднимите правую руку над головой. Левая опущена вдоль туловища. Согните руки в локтях так, чтобы сомкнуть пальцы рук на середине спины. Сделайте в этом положении несколько циклов глубокого дыхания (3-5). Глаза открыты.

Если в начале руки никак не сцепить, возьмите в правую руку платок, тряпочку и захватите левой не саму правую руку, а свисающий платок. Упражнение повторяется со сменой рук. Внимание – на руки и спину, в основном верхнегрудной отдел.

Терапевтические эффекты: 1) упражнение укрепляет трапециевидные мышцы спины; 2) развивает грудную клетку; 3) развивает бицепсы; 4) вытягивает руки и придает им гибкость и красоту форм; 5) йоги считают, что оно очень полезно для улучшения осанки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 30а (вставляется после упражнения 30). Триконасана («поза треугольника»)

Упражнение состоит из двух вариантов, составляющих одно упражнение (выполняются оба варианта).

Первый вариант – прямая Триконасана.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или шире, но не более 90 см. Стопы ног параллельны друг другу. Смотрим прямо перед собой.

Вместе со спокойным медленным вдохом поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Одновременно со спокойным медленным выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях и сохраняя положение рук по отношению к туловищу, плавно и медленно наклоняйтесь строго влево, стараясь пальцами левой руки достать коврик у мизинца левой ноги. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо-вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении на паузе после выдоха, расслабив все тело.

Внимание – на поясничном отделе позвоночника. Затем одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение и вместе с выдохом опустите руки. Упражнение повторяется с наклоном в правую сторону. Наклоны влево и вправо считаются за один раз. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

В период освоения допускается класть опущенную вниз руку ладонью на голень ноги, постепенно по мере тренировки опуская ее все ниже.

Второй вариант – перекрещенная Триконасана.

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. При этом носок левой ноги разворачивается на 90 градусов влево (в сторону наклона), а носок правой ноги разворачивается в ту же сторону на 45.

Вместе со спокойным медленным вдохом поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Одновременно со спокойным медленным выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях и сохраняя положение рук по отношению к туловищу, плавно и медленно наклоняйте туловище вперед и влево, стараясь пальцами правой руки достать до коврика у наружной стороны мизинца левой ступни. Левая рука при этом поднимается вертикально вверх, а выдох заканчивается.

На паузе после выдоха поверните голову вправо-вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении на паузе после выдоха, расслабив все тело.

Внимание – на поясничном отделе позвоночника. Затем одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение и вместе с выдохом опустите руки. Упражнение повторяется с наклоном в правую сторону. Наклоны влево и вправо считаются за один раз. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Терапевтические эффекты: 1) тонизирует нервы позвоночника и органов брюшной полости; 2) укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины, поясницы; 3) ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит; 4) улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, почек; 5) способствует исчезновению прыщей и фурункулов; 6) развивает гибкость тела, создает ощущение легкости, у детей до 18 лет способствует росту; 7) эта поза полезна страдающим запорами, плохим аппетитом; 8) она полезна также при ускорении зарастания и вытягивания ног после переломов.

Противопоказания: больным сколиозами упражнения следует делать только в сторону искривления позвоночника.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 32а (вставляется после упражнения 32). Врикшасана («поза дерева»)

Исходное положение – основная стойка. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Стоим на левой ноге столько, сколько удобно. Руки принимают одно из описанных ниже четырех положений. При выполнении упражнения старайтесь отключиться от всех мыслей.

Упражнение повторяется со сменой ног: ступня левой ноги кладется на бедро правой. Дыхание – произвольное. Положения рук – каждый день выполняется только одна позиция для рук (а положение ног меняется):

1-я позиция руки складываются в положение «Сурья Намаскар» – ладонями друг к другу, предплечья горизонтальны, ладони не касаются груди;

2-я позиция тоже, но кончики пальцев направлены вперед;

3-я позиция руки вытягиваются вперед, ладони вместе;

4-я позиция руки вытягиваются вверх, ладони вместе (последний вариант иногда называют «Позой пальмы»).

Терапевтические эффекты: 1) тренирует вестибулярный аппарат; 2) способствует развитию сосредоточенности и концентрации; 3) хорошо действует на нервную систему, поскольку ее надо выполнять с отвлеченными мыслями.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 36а (вставляется после упражнения 36). Синхасана («поза льва»)

Исходное положение – как в упражнении 41 (Ваджрасана), т. е. надо встать на колени, развести пятки в стороны (большие пальцы ног касаются друг друга). Сесть между пяток, сохраняя спину прямой, ладони рук спокойно лежат на коленях, пальцы рук вместе, смотреть перед собой. После очередного спокойного выдоха через нос задержать дыхание и одновременно: руки немного продвинуть вперед (с небольшим наклоном туловища, при сохранении горизонтального положения головы) – так, чтобы лучезапястные суставы касались коленей, напрячь их, пальцы рук развести и согнуть (сделать «коготки»), кисти рук сильно напрячь; открыть рот и высунуть язык как можно дальше, стараясь достать им до кончика подбородка; расширить глаза как можно больше и смотреть вверх; напрячь шею и все тело.

Оставаться в таком положении, пока длится пауза после выдоха. Внимание направить на глотку. Затем вернуться в исходное положение и сделать спокойный вдох через нос.

Упражнение выполняется от 3 до 5 раз подряд.

Терапевтические эффекты: 1) излечивает ангины, болезни голосовых связок; 2) является отличной профилактикой от заболеваний горла; 3) лечит хронические фарингиты и тонзиллиты; 4) улучшает иммунитет.

В случае заболевания горла его рекомендуется делать несколько раз в день (по 4-5 исполнений каждый раз).

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 40а (вставляется после упражнения 40). Сасангасана («поза кролика»)

[Упоминается в упражнениях № 41-42 Йога-Мудра]

Исходное положение – как и в предыдущем упражнении (Ваджрасана). Сделайте спокойный медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, всеми ладонями, большими пальцами наружу. Затем вместе с выдохом медленно наклоняйтесь вперед-вниз до прикосновения лбом к коврику возле коленей. Затем теменем упритесь в пол, сделайте "Подбородочный замок" и, не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперед, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях, т. е. максимально выгните дугой весь позвоночник, и особенно его грудной отдел. Оставайтесь в таком положении на паузе после выдоха (не передерживайте, особенно если будет «не по себе»). Затем со вдохом вернитесь в исходное положение.

Внимание – на позвоночник. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Терапевтические эффекты: 1) способствует развитию гибкости позвоночника, так как обеспечивает максимальную продольную нагрузку на позвоночник (на все позвонки), но особенно на верхнегрудной его отдел; 2) улучшает пищеварение; 3) улучшает работу печени; 4) улучшает деятельность селезенки; 5) нормализует работу щитовидной и паращитовидной желез.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 42а (вставляется после упражнения 42). Ашви-ни-мудра («поза кобылы»)

[Ашвини-мудра упоминается в упражнении № 30 Каки-Мудра]

Исходное положение – Падмасана (или любая поза со скрещенными ногами, но допускается выполнять это упражнение и сидя на корточках).

Сделайте спокойный вдох через нос и на медленном выдохе сожмите мышцы ануса (поднимите анус). Задержите это положение на паузе после выдоха. Со вдохом медленно расслабьте мышцы ануса. Внимание направляйте на анус. Упражнение выполняется от 1 до 5 раз.

Терапевтические эффекты: 1) массирует и тонизирует половые органы (за счет работы мышц ануса, являющихся мышцами-антагонистами мышцам половых органов); 2) дает хорошие результаты при импотенции у мужчин и фригидности у женщин.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 47а (вставляется после упражнения 47, перед 48). Ардха-чакрасана («поза полуколеса»)

Исходное положение - лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить их на ширине плеч и придвинуть к туловищу так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки согнуть в локтях и положить ладони рядом с головой, пальцы рук направдены в сторону туловища. Смотреть прямо вверх.

Выполнение: сделайте неглубокий спокойный вдох через нос и задержите дыхание. Опираясь на ладони рук и ступни, поднимите туловище вверх и как следует прогнитесь в позвоночнике (рис. 56). Оставайтесь в таком положении пока длится пауза после вдоха, расслабьте все тело. Смотрите прямо перед собой. Внимание на позвоночнике. Затем одновременно со спокойным выдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Выполняется от 1 до 3 раз (для начала - в первые несколько лет - и одного раза больше чем достаточно).

Терапевтические эффекты: 1) способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер; 2) помогает излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита; 3) тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног; 4) улучшает зрение, тембр и чистоту голоса, цвет лица; 5) благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза; 6) помогает при лечении тошноты, запора, отсутствии аппетита, несварения желудка; 7) способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 50а (вставляется после упражнения 50). Па-ванамуктасана («поза для отведения газов»; буквально: «поза освобожденного ветра»).

Исходное положение - как в упражнении 44. Вместе со спокойным вдохом через нос поднимите правую ногу вверх и, сгибая ее в колене, обхватите голень обеими руками, сцепленными в замок, и прижмите ногу к животу (придавив его бедром) (рис. 57). Оставайтесь в этом положении на задержанном дыхании несколько секунд. Затем вместе с выдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же самое левой ногой, а затем обеими ногами. При каждом прижатии ноги к животу спину держите как можно более прямой (особенно при прижатии обеих ног). Внимание направляется на внутренние органы живота. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз, считая движения левой, правой и обеими ногами за один раз.

Терапевтические эффекты: 1) способствует отводу газов из кишечника; 2) предотвращает запоры; 3) предотвращает боли в спине и животе, вызванные нарушениями функций кишечника; 4) улучшает работу печени и желчного пузыря (очень полезное упражнение для печени); 5) уменьшает жировые отложения на животе и укрепляет мышцы живота.

И последнее напоминание: извините за назойливость и занудство, но еще раз уточню, что все это - весь ОК и дополнительные упражнения к нему - делается ради удовольствия и только ради него. После выполнения ОК происходит ежедневное маленькое чудо: все тело становится изнутри гармоничным и чистым, оно как бы светится каким-то веселым внутренним светом, его распирает некая внутренняя радость, энергия жизни. Душа поет и просит действия. К этому почти невозможно привыкнуть. Эту радость зачастую просто трудно удержать в себе, она рвется, она выплескивается наружу, на весь этот окружающий нас мир, живущее рядом с нами множество людей, зверей и растений.