УПРАЖНЕНИЯ

Асаны играют существенную роль в Прекша медитацию Медитация в основном достигается благодаря хорошей концентрации. Концентрация осуществляется и нопосредственно связана с пищеварительной системой. Практика асан ведет к увеличению её активности, делая её и пранаяму существенной составной частью медитации.

Дхармананда Джи мастер практики асан. Он попытался соединить древнюю и современную практики .Физиологи считают , что некоторые асаны, которые подвергают большому сдавливанию отдельные органы не следует практиковать и их следует заменить новыми.

Предлагаемые йогические крии получили широкое применение из-за более лёгкого исполнения и менее интенсивного воздействия. Последовательность этих упражнений хорошо представлена в этом буклете, который так же разъяснеет их полезность в контексте асан.

Человеческое тело может сохранять хорошее здоровье, если постоянно физически работает. Таков неизменный закон природы. Физическая пассивность в современном обществе приводит к повышению заболеваемости, эпидемии имунодифицита и общей слабости.

В Индии с древних времён популярны утрении прогулки и многочисленная практика Йоги. Асаны это часть йогического образа жизни, которые имеют естественное холистическое и приспособительное воздействие для глубинных целей человека. Но практика асан становится сегодня затруднительной, т.к. требует эластичности мускул и связок тела, которые со временем всё более огрубевают.

Я начал заниматься йогой в 44 года, когда стал жертвой тяжёлой астмы, возникшей в раннем детстве. Я вылечился только от практики йоги, как последнего средства. Излечение было окончательным и стимулировало постоянный интерес к йоге.

После десятилетней практики йогасаны, преподавания и ознакомления с опытом физкультуры в институтах на родине и за рубежом я разработал серию йогических крий, более простых в практике, чем общепринятые и могущих поддерживать активность, здоровье и омоложение.

Эти крии практикуют каждое утро в группах Адхиатма Садхна Кендра в Нью Дели. Кендра имеет также кемпинги для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, астматиков и диабетом. Многие из них кооперируются со Всеиндийским институтом медицинских исследований в исследовательском проекте Прекша Дхьяна. Курс крий прошли многие тысячи

Мы надеемся, что это руководство окажется полезным для многих практиков и исследователей в их занятиях.

Упражнения были усовершенствованы в связи с медитацией Прекша, которой я был посвящён и получил помощь от Гурудева Ачарья Тулси Махапраяна с начала их творчества в 1975 г.

Настоящее руководство Йогичские Крии, или Упражнения омолаживающие

здоровье плод жизни всех этих лет под благословенной тенью этих великих наставников на пути духовной дисциплины.

Свами Дхармананда Джаин

ОБЩИЕ ИНСТРУКЦИИ.

I. Для получения наибольшей пользы от этих упражнений, пожалуйста, выделите для них достаточно продуктивного времени.

II. При выполнении каждого упражнения концентрируйтесь на упражняемой части тела, ощущайте, как движется ваш сустав и какие работают мускулы. Эта сосредоточенность поможет координировать ваши движения .

III. Делайте движения мягкими, ритмичными и лёгкими.

IV. Делайте каждое движение 5-10 раз, исключая поясничные.

V. Занимайтесь только на пустой желудок.

VI. Лучшее время занятий раннее утро.

VII. Занимайтесь в любой свободной одежде. Тесная одежда очень не удобна и её не надо надевать.

.

НАЧАЛО. Разогревающие упражнения.

Приветствие ( Ишта или Учителю).

Сложите руки, большие пальцы у кадыка, указательные доходят до лба (15 сек.). ПОЗА. Стойте прямо ноги вместе.

ДВИЖЕНИЕ.

IСделайте прыжок расставив ноги на ширину плеч, обе руки беззвучно встречаются над головой. Вернитесь в исходное положение.

II Прыгайте на носках произнося ОМ ОМ ОМ .

1.Упражнение для головы.

ПОЗА. Поднимите обе руки вверх над головой. Ладони вперёд, руки прямые и параллельные (пальцы в стороны)

ДВИЖЕНИЕ.

I.Освободив ладони поворачивайте их в запястьях вниз и в вверх

II.Опустите расслабленные ладони на макушку головы.

III Разотрите обе руки живо и энергично до разогрева и трите ими справа налево до висков одновременно.

2 Упражнения для ушей.

ПОЗА. Стойте удобно. Возьмите верхнюю часть ушей большим и указательным пальцами.

ДВИЖЕНЕИЕ.

I Потяните вверх оба уха.

II Растяните прямо среднюю часть обеих ушей.

III Потяните вниз за мочку оба уха.

IV Закройте оба уха ладонями. Нажмите их и освободите обоими руками, не снимая для создания вакуума в ушах.

V Сожмите все пальцы в кулак, исключая указательный и потрите им переднюю часть ушей.

IV Теми же пальцами потрите переднюю заднюю часть ушей.

3 Упражнения для носа.

ПОЗА. Стойте удобно поместите оба указательных пальца по бокам носа.

ДВИЖЕНИЕ. Указательными пальцами растирайте бока носа от ноздрей до лба вверх и вниз.

4 Упражнения для зубов.

ПОЗА. Станьте удобно. Большой правый палец в сторону, остальные вместе на том же уровне, ладонь вниз.

I Ударяйте по верхней губе во всех местах горизонтальными ударами нижним краем правой руки.

II Ударяйте скулы вертикально, как описано выше.

III Ударяйте низ скулы горизонтально, ладонь вниз.

IV Ударяйте левую скулу ладонью вертикально.

5 Упражнения для глаз.

Эти упражнения выполняются по 10 раз с последующим расслаблением.

ПОЗА. Стойте удобно.

ДВИЖЕНИЕ.

I Держите голову устойчиво тело спокойно, двигайте только глазами до максимального верхнего положения, затем переведите их вниз и пытайтесь смотреть на большие пальцы ног не двигая головой.

II Теперь переведите зрачки в стороны справа налево и слева направо.

III Диагональные движения: посмотрите вверх вправо и вниз вправо.

IV Такие же движения вверх влево и вниз вправо.

V а) Теперь двигайте зрачки по верхней дуге справа налево.

б) Двигайте зрачками по нижней дуге.

в) Делайте полные круги по максимальной орбите по часовой стрелке и против.

VI Быстро моргайте глазами и одновременно разотрите ладони до ощущения тепла растопырив пальцы.

VII Сделайте ладонями пустые лодочки и накройте ими глаза, чтобы не проникал свет. Откройте и закройте глаза, почувствуйте тепло от ладоней, энергизуя их. Согните шею и ощутите улучшение взгляда.

VIII Прижмите к ладони мизинцы большими пальцами и оставшимися тремя средними давите на низ кости глазной впадины.

XI Повторите тоже с верхней костью над бровями.

X Надавите на глаза теми же пальцами

6 Упражнения на всё лицо.

ПОЗА. Стойте свободно с расставленными ступнями

ДВИЖЕНИЕ

I Разотрите энергично ладони до разогрева.

II Растирайте ладонями всё лицо, начиная с подбородка, включая нос и уши лёг кими нажимами.

7 Упражнения для шеи.

ПОЗА. Стойте свободно.

ДВИЖЕНИЕ.

I Разотрите энергично руки до разогрева.

II Разотрите заднюю сторону шеи переменными движениями.

III Повторите то же с передней частью.

IV Наклоните шею вниз закрыв глаза, коснитесь грудной клетки подбородком и поднимите голову. Сделай то же максимально назад с открытыми глазами. Сохраняйте тело устойчиво двигайте только шеей.

V Поверните голову влево посмотрев максимально вбок и затем вправо. (Повторите 5 раз).

VI Наклоните голову влево коснувшись ухом плеча. Смотрите вперёд и не поднимайте плечи. Повторите тоже вправо.

VII Начните круговые движения головой по часовой стрелке коснувшись подбородком груди. Повторите то же против часовой стрелки.

8 Упражнения для плеч.

А ПОЗА. Стойте свободно.

ДВИЖЕНИЕ.

I Сделайте кулак с большим пальцем внутри, руки прямые параллельно туловищу. Поднимите плечи вверх и вниз, не сгибая в локтях. Вдыхайте при подъёме и выдыхайте при опускании быстрыми движениями.

II Сохраняя обе руки расслабленными вращайте плечами спереди назад а потом сзади наперёд на свободном дыхании.

Б ПОЗА соедините все кончики пальцев и поместите их на плечевые суставы сохраняя локти на уровне плеч.

ДВИЖЕНИЕ.

Вдохните и задержав дыхание делайте круговые движения плечами сначала спереди назад затем сзади наперёд.

В ПОЗА. Держите руки прямо вниз и соедините пальцы в кулаки.

ДВИЖЕНИЕ.

I Вдохните и вращайте правую руку спереди назад а потом сзади наперёд.

II Повторите то же самое левой рукой а затем обоими руками.

9 Упражнения для локтей.

ПОЗА. Стойте свободно , придерживайте локти у талии.

ДВИЖЕНИЕ.

I Сохраняя верх руки неподвижно поднимите предплечья пока пальцы не коснутся плеч.

II Сожмите руки в кулаки с большими пальцами внутри и сделайте то же движение вверх и вниз.

III Cожмите кулаки и сохраняя их рядом на уровне плеч вытяните руки вперёд, вдохните, верните их быстро назад и выдохните. .

10 Упражнения для запястий.

ПОЗА. Стойте свободно Руки прямые параллельно вперёд ладонями вниз, пальцы растопырены.

ДВИЖЕНИЕ.

I Двигайте ладонями вверх и вниз сохраняя достаточное напряжение в запястьях.

II Приведите руки ближе к груди согнув локти ,пальцы в стороны,сделайте то же движение только в запястьях..

III Проделайте те же движения движения сжатыми кулаками (как в I)

IV Сожмите руки в кулаки и повторите как в II

11 Упражнения для пальцев.

ПОЗА. Стойте свободно.

ДВИЖЕНИЕ.

I Вытяните руки вперёд на уровне груди параллельно, ладони смотрят вперёд, сохраняя пальцы в стороны согните их у запястья. Согните фаланги в первом суставе как будто держите большой мяч. Вдохните резко и приведите руки к плечам. Когда они достигнут плеч, выбросьте их вперёд и резко сильно выдохните.

II Сделайте то же упражнение будто бы с теннисным мячом согнув пальцы во втором суставе.

III Сделайте то же будто бы с мячиком пинг понга (согните пальцы в третьем суставе)

12 Упражнения для всей руки.

ПОЗА Стойте свободно, руки по бокам.

ДВИЖЕНИЕ.

I Поднимите левую руку до уровня плеча. сохраняя всё тело расслабленным и

пальцы вместе.

II а) Согните ладонь на 90 град. Вверх не сгибая локтя. Почувствуйте вибрации начиная от кончиков пальцев смещающиеся в направлении к плечевому суставу. Когда ощущение станет не переносимым,

б) уроните руку вниз освободив только запястье.

III Повторите движение I и II правой рукой.

13 Упражнения для грудной клетки..

А ПОЗА Стойте свободно.

ДВИЖЕНИЕ.

Iа) Согните обе руки подведя ладони к грудной клетке, средний палец касается середины грудины локти придерживайте на уровне плеч в позиции выдоха.

б) Вдохните ощущая расширение грудной клетки и движение пупка наружу. Вдыхая вытяните правую руку как можно дальше в сторону. Выдыхая верните её назад.

Почувствуйте как сжимается грудная клетка а пупок втягивается внутрь. Тело поддерживайте прямым.

II Повторите упражнение левой рукой.

III Сделайте то же обеими руками.

Б ПОЗА. Придерживайте руки на бёдрах соприкасаясь ими в позиции выдоха.

ДВИЖЕНИЕ.

I Поставьте левую ногу вперёд на шаг в позиции выдоха.

II Вдохните и приведите руки назад.

III Выдохните и верните руки назад а затем приведите ногу назад. Повторите правой ногой.

В ПОЗА Придерживайте руки на бёдрах ладонями наружу в положении выдоха.

ДВИЖЕНИЕ

I Вдохните, поднимите обе руки вверх касаясь ими ушей в позиции вдоха, грудная клетка расширена и пупок вперёд.

II Выдохните и опустите руки вниз. Грудная клетка сжимается, пупок внутрь. Повторите представляя в уме как во время вдоха пупок идет вперёд а во время выдоха возвращается назад.

14 ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти упражнения могут улучшить дыхательную систему. Это диафрагмальная дыхательная гимнастика. Каждое упражнение выполняется по10 раз, исключая Д, которое делается 2-3 раза.

А ПОЗА Станьте прямо, пятки и носки вместе, смотрите вперёд и полностью сосредоточьтесь на своём дыхании.

ДВИЖЕНИЕ.

Медленно вдохните и медленно выдохните. Во время вдоха диафрагма должна опускаться вниз а во время выдоха подниматься вверх, а пупок двигаться вперёд и назад соответственно.

Б ПОЗА Та же самая.

ДВИЖЕНИЕ

Сделайте то же самое упражнение только с быстрым дыханием.

В ПОЗА Продолжайте находиться в той же позе только запрокиньте голову назад и смотрите вверх не моргая.

ДВИЖЕНИЕ

Вдыхайте и выдыхайте быстро.

Г ПОЗА Из начальной позы смотрите вниз на 2 метра от носков.

ДВИЖЕНИЕ

Вдыхайте и выдыхайте быстро.

Д ПОЗА Поставьте ступни на 30 см.

ДВИЖЕНИЕ

Выдыхайте носом а вдыхайте ртом сложив губы трубочкой ,как клюв вороны. Коснитесь подбородком груди и задержите дыхание легко насколько можете. Выпрямите шею и вдохните носом.

Е ПОЗА Наклонитесь вперёд на 30 град. Руки на пояснице, быстро выдыхайте и выдыхайте Вдохните и вернитесь в исходное положение

Ж ПОЗА Стойте в предыдущем положении.

ДВИЖЕНИЕ

Наклонитесь вперёд на 90 град вдыхайте и выдыхайте быстро. Вернитесь в исходное положение..

З ПОЗА Стойте в предыдущем положении.

ДВИЖЕНИЕ.

Наклонитесь на 30 град. вперёд, смотрите прямо, вдыхайте и выдыхайте быстро. Выдохните и двигайте мускулы живота вперёд и назад. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

И ПОЗА. Поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на бёдра согнув колени.

ДВИЖЕНИЕ

I Наклонитесь вперёд на 90 град. Выдохните задержите дыхание и двигайте мускулы живота вперёди назад. Вдохните и вернитесь в исходную позу.

К ПОЗА. Поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на бёдра согнув колени.

ДВИЖЕНИЕ

Выдохните, сожмите и освободите мускулы живота.

15 Упражнения для подготовки НОУЛИ.

( Движение мускулов ректи )

ПОЗА. Стойте ноги на ширине плеч, руки на бёдрах, колени присогнуты

ДВИЖЕНИ.

I Выдохните и ослабьте мускулы живота. Нажимайте бёдра поочерёдно и ощущайте движение мускулов ректи Вдохните и вернитесь в исходное положение.

II Выдохните и сожмите бёдра обеими руками, ощутите движения мускулов ректи к центру затем двигайте ими по кругу.

16 Для талии, спины и толстого кишечника .

А ПОЗА. Держите ноги на ширине плеч, руки по бокам.

ДВИЖЕНИЕ

I Вдохните, поднимите руки над головой и касаются ушей, ладони смотрят друга. Выдохните.

II Наклонитесь на 30 град. влево, вдохните и выдохните.

III Опустите руки и голову к левой стороне. Левая рука вытянута и касается ноги, а шея вблизи плеча. Правая рука согнута над головой. Вдохните и выдохните.

IV. Вдохните и приведите руки параллельно как в движении (II).

V.Прикоснитесь руками к ушам как в движении (I).

VI. Опустите руки вниз, примите исходную позу и выдохните. Сделайте то же упражнение вправо.

Б. ПОЗА. Оставайтесь стоять в позе (А) с прижатыми руками.

ДВИЖЕНИЕ.

. ПОЗА. Станьте прямо расставив ступни на 15-20 см..

Мои болезни:

Невростения, частые простуды, регулярные сильные гнойные осложнения при кожных повреждениях, гнойный гангренозно-флегманозный острый аппендицит, хронический коньюктевит.